Ćwiczenia w domu

Ćwiczenia w domu

Podziel się

ZNAJDZIESZ NAS:
Więcej dowiesz się z naszego przewodnika

Ćwiczenia w domu-poradnik Westwing

Brak czasu często nie pozwala na wyjście do siłowni czy na zajęcia fitness. Na szczęście nic nie stoi na przeszkodzie by ćwiczenia wykonywać także w domu! Trening w domowym zaciszu pozwoli zachować formę i dobry nastrój, a do tego można go realizować w dowolnej chwili.

Regularne ćwiczenia w domu pozwolą zrzucić zbędne kilogramy, wzmocnić mięśnie oraz wspomogą pracę serca i układu krwionośnego. Nie trzeba wykonywać ich w pojedynkę! Warto zachęcić domowników do wspólnych ćwiczeń, które będą aktywną formą spędzania czasu. Podpowiadamy, co jest niezbędne do wykonywania ćwiczeń w domu, aby zachować szczupłe ciało i zdrowy wygląd!

Co jest potrzebne do ćwiczenia w domu?

Hantle – to przyrządy służące do rzeźbienia mięśni. Hantle, które posiadają powlekane talerze, są odpowiednie do domowych treningów. Kilka warstw tworzywa sztucznego chroni obciążenia, dzięki czemu nie niszczą one podłogi w razie upuszczenia.
Skakanka – skakanie na skakance przez 30 minut pomaga spalić aż 300-400 kcal. To idealna forma rozgrzewki, ponieważ rozluźnia mięśnie i stawy. Ćwiczenie należy wykonywać w amortyzującym obuwiu lub na miękkim podłożu.
Mata do ćwiczeń – fitness, pilates, a także joga nie może odbyć się bez maty do ćwiczeń! Maty są wygodne i zapewniają bezpieczeństwo, pozwalając uniknąć otarć i stłuczeń. Mata umili ćwiczenia w domu, a zarazem pozwoli poczuć się jak na siłowni.
Hula hop – ćwiczenia w domu z hula hop to świetnia zabawa. Co więcej, modelują sylwetkę, ponieważ kręcenie tułowiem sprawia, że brzuch staje się twardszy i bardziej płaski. Popularna jest także wersja hula hop z wypustkami, które dodatkowo ujędrniają ciało.

Zalety ćwiczenia w domu

Oszczędność czasu – ćwiczenia w domu pomagają zaoszczędzić czas, który musiałby zostać poświęcony na dojazdy do siłowni lub klubu fitness. Te dodatkowe minuty można wykorzystać na trenowanie lub chwilę wytchnienia między ćwiczeniami.
Oszczędność pieniędzy – najpopularniejszymi akcesoriami potrzebnymi do ćwiczeń w domu są maty, hantle i skakanki. Można kupować je stopniowo – koszt jednego zakupu to zwykle równowartość miesięcznego karnetu na siłownię.
Samodzielne planowanie ćwiczeń to jedna z największych zalet ćwiczenia w domu. Trening można wykonywać o dowolnej porze i przez dowolny czas. Ponadto ćwiczenia mogą być połączone z innymi czynnościami, na przykład rozmową z bliskimi, oglądaniem filmu lub serialu, słuchaniem muzyki, a nawet czytaniem książki.
Samodzielny wybór trenera i… możliwość jego zmiany w dowolnej chwili – wiele osób korzysta z dostępnych w Internecie nagrań z ćwiczeniami. Dzięki temu możliwe są zajęcia z profesjonalnym trenerem bez wychodzenia z domu! Nawet jeśli przedstawiany przez niego zestaw ćwiczeń jest nieciekawy, jednym kliknięciem myszki można go przerwać i rozpocząć nowy trening z innym fachowcem.

Trening w domu – motywacja

Do ćwiczeń niezbędna jest motywacja. Jednak ciężko zmobilizować się do treningu po ciężkim dniu w pracy lub staniu w kilometrowych korkach. Oto kilka sposobów:

Umieszczenie w domu kilku motywujących haseł oraz zdjęć, na przykład zgrabnego ciała to wspaniałe źródło inspiracji! Można przykleić je na szafie, na drzwiach lub na lodówce. Zdjęcie wysportowanej sylwetki powinno skutecznie zmobilizować nas do zrezygnowania ze słodkich przysmaków i zrobienia kilku brzuszków zamiast sięgnięcia po kolejną przekąskę. Sprawdzoną metodą jest też powieszenie w widocznym miejscu wymarzonej pary spodni lub bluzki, które w przyszłości chcielibyśmy założyć.

W przeciwieństwie do ćwiczeń na siłowni ćwiczenia w domu nie pozwalają na bieżące porównywanie efektów naszej pracy z wynikami innych osób zaangażowanych w podobny rodzaj aktywności. W takim wypadku motywujące mogą być zdjęcia, artykuły i opinie zamieszczone na Internecie. Na wielu portalach znajdziemy grupy miłośników sportu i fitnessu. Wypowiadają się na nich osoby, które wykonują ćwiczenia w domu, często chwaląc się przy okazji efektami. Warto ustawić subskrypcję wybranych stron, aby każdego dnia otrzymywać motywującą porcję informacji!

Do regularnego ćwiczenia w domu najbardziej motywują przyjaciele, najlepiej Ci, którzy podobnie jak my dopiero zaczynają trening i przyzwyczajają mięśnie do większego wysiłku. Nawet, jeśli mieszkają nieco dalej, warto założyć internetową „grupę wsparcia” i umawiać się na wspólne sesje ćwiczeniowe na Skypie. W przypadku większej grupy osób motywujące mogą być także zakłady. Każdy uczestnik grupy wpłaca niewielką sumę pieniędzy deklarując, ile kilogramów planuje stracić w określonym czasie. Jeżeli nie uda mu się wytrwać w tym postanowieniu, pieniądze trafią do wspólnej puli, a pozostałe osoby kupią sobie coś w nagrodę.

Ćwiczenia w domu wymagają przede wszystkim dobrej organizacji czasu. Najlepiej wybrać taką porę dnia, o której zawsze jesteśmy w domu i nie przeszkadzają nam inni domownicy. Dla zapominalskich i szukających wymówek idealnym rozwiązaniem będzie ustawienie przypomnienia w telefonie.

Ćwiczenia w domu – trening pełen wyzwań

Dla osób ćwiczących w domu ciekawą propozycją może być trening-wyzwanie. To trening, który ogranicza się do jednego ćwiczenia powtarzanego regularnie na przykład przez okres 30 dni. Z każdym kolejnym dniem ilość powtórzeń rośnie, dzięki czemu można na bieżąco obserwować, jak wzmacniają się mięśnie i jak dużych postępów dokonaliśmy. Tego rodzaju treningi mają liczne zalety:

  • stopniowo mobilizują mięśnie do coraz większego wysiłku, skutecznie rzeźbiąc ciało
  • krótkoterminowy cel wydaje się łatwiejszy do osiągnięcia, dzięki czemu osoba, która ćwiczy stara się dać z siebie wszystko
  • wyrabiają nawyk regularnego ćwiczenia, zachęcając do większej aktywności fizycznej po zakończeniu wyzwania.

Sposób na rozluźnienie mięśni, relaks

Porady Małgorzaty Kaczmarczyk, www.dotykmilosci.com

Po ćwiczeniach fizycznych dobrze jest zrobić jeszcze kilkuminutowy odpoczynek, rozluźnienie wszystkich mięśni, puszczenie myśli. Pomoże nam w tym położenie się na macie, dywanie i zamknięcie oczu.

Oddychaj spokojnie. Zrób wdech nosem i policz do trzech, przytrzymaj powietrze w płucach, policz do trzech, wypuść powietrze ustami, policz do sześciu. Powtórz tę czynność trzy razy. Odpoczywaj. Teraz skupiaj się na różnych częściach ciała i puszczaj mięśnie. Pomyśl o twarzy i puść wolno mięśnie czoła, policzków, ust, nosa. Rozluźnij je. To samo zrób z szyją, barkami, klatką piersiową, brzuchem, biodrami, udami, łydkami, stopami. Puść każdy mięsień. Puść ciało. Teraz posłuchaj, jak bije twoje serce. Swobodnie wciągnij powietrze w kierunku serca. Oddychaj sercem. Wraz z oddechem wciągnij do serca miłość, jaką czujesz do osóbe, które kochasz, miłość do siebie… wdzięczność za wszystko dobre, co cię spotkało, wdzięczność do Natury za to, że z tobą po prostu jest. Otul swoje serce miłością i wdzięcznością. Poczuj, jak pole twojego serca robi się większe i większe. Z każdym twoim oddechem coraz bardziej się rozszerza. Jest tak wielkie jak pokój, w którym jesteś, jak miasto, w którym żyjesz. Sięga ponad kulę ziemską i daleko w kosmos. Twoja miłość i wdzięczność jest tak wielka. Dryfujesz we wszechświecie, dotykasz gwiazd i planet, otulasz się Mleczną Drogą. Z diamentowym pyłem pod skórą – jesteś.

Po takiej chwili relaksu, która może trwać tyle, ile tego potrzebujesz warto powoli wrócić do teraźniejszości, w czym na pewno pomoże szklanka wody lub herbaty wypita w ulubionym kubku.

Nadchodzące promocje