Sałata oraz pomidory umieszczona w plastikowym pudełku na stole,

Dieta wegetariańska ma różne rodzaje ze względu na produkty, które eliminujemy. W ostatnim czasie zyskała jednak bardzo na popularności. Ludzie decydują się na ten rodzaj diety z wielu powodów. Niektórzy nie chcą wyrządzać krzywdy zwierzętom, innymi kierują względy ideologiczne lub religijne. Przyczyną często jest także przekonanie, że spożywanie mięsa jest niezdrowe. Czy tak faktycznie jest? Przygotowaliśmy krótki poradnik o diecie wegetariańskiej.

Dieta wegetariańska: na czym polega?

Biały blat z ekologicznymi torebkami na zakupy, ziarna umieszczone w szklanych słoikach oraz sałata

Wegetarianizm jest to sposób żywienia polegający na eliminacji z diety wszelkiego rodzaju mięsa, w tym ryb i owoców morza. Dieta wegetariańska jest oparta głównie na pokarmach roślinnych. Istnieją również różne odmiany wegetarianizmu:

  • Peskatarianizm polega na wyłączeniu ze swojej codziennej diety mięsa białego (czyli drobiu) oraz czerwonego (wołowina, wieprzowina). Innymi słowy, ta dieta dopuszcza spożywanie ryb oraz owoców morza.
  • Weganizm z kolei to odmiana wegetarianizmu, w którym wyklucza się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.
  • Witarianie dopuszczają do spożycia jedynie surowe, nieprzetworzone i nie poddane obróbce termicznej warzywa i owoce.
  • Frutarianie natomiast spożywają jedynie same owoce.

Jest także dieta tzw. fleksitariańska. Jest to dieta elastyczna, która umożliwia ograniczenie spożycia mięsa do na przykład raz w tygodniu.

Jednakże nie jest to wyłącznie dieta. Wegetarianizm to dla wielu sposób na życie. Bycie wegetarianinem często nie ogranicza się do stosowania diety bezmięsnej. Wiąże się często z działaniem na rzecz obrony praw zwierząt, wspieraniem działań organizacji ekologicznych czy mających na celu walkę z problemem głodu na świecie.

Zalety diety wegetariańskiej

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) kilka lat temu zaalarmowała, by ograniczyć spożywanie mięsa. Instytucja ta uznała mięso, a zwłaszcza to mocno przetworzone, za rakotwórcze. Może także prowadzić do zmniejszenia metabolizmu. Dieta wegetariańska również odkwasza i oczyszcza organizm, jest wskazana przy detoksie organizmu. W każdej z opcji warto wybieraj mięso z małych, sprawdzonych lokalnych hodowli oraz spożywaj je z umiarem. Można powiedzieć, że racjonalna dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, zwiększa długość i poprawia jakość życia.

Minusy diety wegetariańskiej

  • Nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może zwiększać ryzyko powstania potencjalnych niedoborów pokarmowych. Najczęściej występującym jest niedobór witaminy B12. Prowadzi to do niedokrwistości, podwyższonego poziomu homocysteiny i większego ryzyka złamania kości.
  • Mogą występować również niedobory żelaza. Jego źródłem są wprawdzie produkty roślinne, ale żelazo z nich pochodzące jest wchłaniane z przewodu pokarmowego w o wiele mniejszych ilościach w porównaniu z tym z produktów zwierzęcych.
  • Dużym zagrożeniem u ścisłych wegetarian mogą być niedobory wapnia i witaminy D, których głównym źródłem jest mleko i produkty mleczne.

Każda dieta, a zwłaszcza dieta wegetariańska, powinna być urozmaicona, a osoby ją stosujące muszą:

  • zwrócić uwagę na jakość wszystkich spożywanych produktów,
  • jeść nasiona roślin strączkowych,
  • różnorodne warzywa i owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe.

Przy tego rodzaju diecie warto być pod kontrolą lekarza i regularnie badać poziom witamin i minerałów.

Wegetarianizm a weganizm

Garnek z opcją gotowania na parze

Weganizm jest bardziej radykalną odmianą wegetarianizmu. Dieta roślinna pozwala na spożywanie tylko produktów roślinnych. Jego zwolennicy eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego nie tylko z diety, ale także z życia codziennego – nie założą skórzanych butów, nie położą się pod kołdrą z gęsim pierzem czy nie położą na podłodze dywanu z owczego runa. To styl życia, który zakłada dbanie o dobrobyt zwierząt.

Dieta wegetariańska: skąd brać białko?

Białko stanowi podstawę zdrowego żywienia. Dorosły człowiek potrzebuje dziennie średnio od 0,8 do 1 g białka na kilogram masy ciała, czyli około 55 gramów dla dorosłego mężczyzny ważącego 80 kg i 44 gram dla kobiety ważącej 60 kg. Białko roślinne i zwierzęce składa się dokładnie z tych samych aminokwasów tylko w różnych kombinacjach. Doskonałym przykładem białka są chociażby produkty sojowe. Z napoju sojowego można otrzymać twarożek zwany tofu. Oprócz białka zawiera on wapń, fosfor, żelazo oraz witaminy z grupy B.

Ważną rolę w diecie wegetariańskiej pełnią warzywa strączkowe z uwagi na wysoką zawartość białka. Nie zapominaj, że warzywa i owoce również zawierają białko, zwłaszcza brukselka, jarmuż, awokado, brokuły i szpinak. Człowiek może pozyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z naturalnego bogactwa białek roślinnych.

Dieta wegetariańska i jej planowanie

Drewniany blat z białą miseczką z owsianką na żółtej ściereczce i zółty kubek z kawą

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może zaspokoić potrzeby osób w każdym wieku, w tym dzieci i młodzieży. Niemniej jednak wprowadzone zmiany muszą być przemyślane. Kluczem do sukcesu jest wiedza na temat swoich potrzeb żywieniowych, aby móc zaplanować dietę, która dostarczy organizmowi wszelkich potrzebnych substancji odżywczych.

  1. Na samym początku powinieneś zrobić podstawowe badania krwi. Jeśli nie wiesz jak je odczytać, koniecznie zgłoś się do specjalisty.
  2. Z mięsa można zrezygnować od razu lub robić to stopniowo, powoli zastępując je produktami roślinnymi.
  3. Pamiętać należy jednak, że osoby, które zdecydują się na nagłą zmianę diety bez wiedzy, czym mogą zastąpić produkty mięsne, narażają się na przykre dla zdrowia konsekwencje.

Szukasz zdrowych przepisów? Sprawdź nasze pomysły na:

O czym należy pamiętać decydując się na dietę wegetariańską?

Na samym początku należy odpowiedzieć sobie na bardzo ważne pytanie – z jakich powodów chcesz przejść na dietę wegetariańską? Czy są one natury moralnej czy może wynikają z przyczyn zdrowotnych?

  • Przy komponowaniu diety wegetariańskiej należy upewnić się, że dostarcza się swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty zawierające witaminę B12 oraz kwasy tłuszczowe.
  • Dokonaj szczegółowej rewizji swojego jadłospisu. Dzięki temu zobaczysz, czego tak naprawdę dostarczasz sobie na co dzień.
  • Następnie powoli, ale konsekwentnie, zanim jeszcze wycofasz mięso czy produkty pochodzenia zwierzęcego, zacznij wprowadzać do swojej diety zupełnie nowe składniki i smaki, które pomogą Ci zastąpić mięso a ponadto odkryć zupełnie nowe smaki.

Dieta wegetariańska: jak na nią przejść?

Drewniana deska z warzywami obok garnków na białym blacie w kuchni

Jak już wiesz, warto przejść na wegetarianizm jest najlepiej stopniowo. W pierwszym kilku tygodniach, stosuj dietę fleksitariańską, czyli taką, która eliminuje spożycie czerwonego mięsa. Oto kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci stopniowo przejść na dietę wegetariańską:

  1. Ograniczaj produkty stopniowo. Najlepszym sposobem na stałe wykluczenie mięsa w diecie jest w pierwszej kolejności jego ograniczenie. Warto to rozpocząć od redukcji mięsa białego, a dopiero później czerwonego.
  2. Uważaj na gotowe, wegetariańskie potrawy. Dieta wegetariańska jest zdrową dietą, ale pamiętaj, że najzdrowsze dania to te, które przyrządzisz samodzielnie. Ale jeśli decydujesz się na kupno jakiegoś pół-produktu, sprawdź jego skład!
  3. Poszukaj wegetariańskich inspiracji. Przejrzyj różne blogi internetowe czy kanały na YouTube, które są prowadzone przez wegetarian – tam znajdziesz wiele świetnych pomysłów na przeróżne dania.
  4. Planuj posiłki. Planowanie posiłków to klucz do utrzymania każdej diety. A dodatkowo, trzymając się listy zakupów, nie kupisz dodatkowych produktów.
  5. Urozmaicaj posiłki. Oprócz owoców i warzyw, pamiętaj aby jeść także produkty pełno zbożowe, mleczne (mleko, naturalny jogurt, kefiry etc.) czy wysokobiałkowe. Na przykład do ulubione sałatki, upraż na patelni pestki dyni czy słonecznika.
  6. Jedz surowe warzywa i owoce. Owoce i warzywa najlepiej jeść na surowo, ponieważ obróbka termiczna niszczy witaminy. Dlatego jedz surówki czy pij świeżo wyciskane soki.

Każda zmiana w życiu powinna być wprowadzana zasadą małych kroków. To samo dotyczy diety. Dieta wegetariańska w obliczu kryzysu klimatycznego zyskuje na popularności. Pamiętaj jednak, że zdrowie jest najważniejsze i wszelkich wyborów dokonuj świadomie.

Zarejestruj się na Westwing i nie przegap naszych najlepszych ofert oraz artykułów dotyczące najnowszych trendów!