Ręka trzymająca miarę

Wiosną budzi się przyroda z zimowego snu, budzimy się też my i robimy różne postanowienia. Na przykład, że lepiej zadbamy o swoje zdrowie i spróbujemy schudnąć parę kilo, w końcu wakacje zbliżają się wielkimi krokami – fajnie byłoby poprawić kondycję i lepiej się poczuć we własnym ciele. Ale którą dietę wybrać? Jest ich tyle, że trudno się zdecydować. Zanim to zrobisz dowiedz się czym jest post przerywany. Co to takiego? Intermitten Fasting czyli okresowy post to zdrowy harmonogram żywienia. Jeśli będziesz regularnie go stosował efekty zobaczysz już po miesiącu. 

Co to jest post przerywany? 

Post przerywany, nazywany inaczej dietą okienkową, to system żywienia, w którym mamy okres postu – zazwyczaj wynosi on 16 godzin oraz okres żywienia, który trwa 8 godzin. Różne osoby różnie reagują na taki sposób żywienia. Niektóre bardzo dobrze się czują w okresie postu –mają więcej energii, bo wzrasta poziom adrenaliny, a to sprawia, że więcej się ruszają w ciągu dnia. Inni odczuwają zmęczenie, nie mogą się skupić. To rzecz indywidualna – spróbuj i zobacz jak na nią reagujesz. Może to być doskonały sposób żywienia dla osób, którym trudno jest odpowiednio zbilansować posiłki. Sprawdzi się też kiedy jesteś zabiegany, nie masz głowy do liczenia kalorii, a diety pudełkowe wydają Ci się za drogie. Post przerywany nie wymaga zbyt wielu wyrzeczeń i kombinowania, opiera się na prostej zasadzie – wyznaczasz okres czasowy, w którym jesz i taki, w którym pościsz. W ten sposób nie licząc kalorii chcąc nie chcąc spożywasz mniej.  

Żywiąc się w ten sposób możesz stosować różne diety. Jeśli do tej pory spożywałeś przykładowo 2850 kcal to możesz nadal tyle jeść tylko w określonych godzinach. Również ilość spożywanych posiłków zależy od Twoich preferencji. Możesz zjeść 4 mniejsze posiłki co dwie godziny albo 2 duże . Muszą się tylko zgadzać założenia kaloryczne. Ważny jest też komfort trawienia – pamiętaj, że duże posiłki mogą powodować uczucie ciężkości  

Post przerywany a głodówka 

Często niesłusznie mylony jest z głodówką, a przecież znacząco się różni. Podczas głodówki nie jesz nic, a stosując post przerywanym jesz zgodnie z zaleceniami kalorycznymi w odpowiednim okienku czasowym. Głodówka spowalnia metabolizm i zaburza wiele procesów, a krótkotrwały post może przyspieszyć tempo metabolizmu od 3 do 10%.  

Jak stosować post przerywany? Nasze rady krok po kroku 

Jeśli zaczynasz dopiero stosować post przerywany radzimy tak ustawić swój system żywieniowy, żeby organizm mógł przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania. Zacznij od przedziału czasowego 12/12: 

  1. 9.00 – śniadanie, 14.00 – obiad, przed 21.00 – kolacja. Okazuje się, że wiele osób stosuje post przerywany nie zdając sobie z tego sprawy. 

  2. Pamiętaj, że zwłaszcza pora kolacji jest ważna – im wcześniej ją spożyjesz tym więcej czasu dasz organizmowi ma na jej strawienie jeszcze przed snem.  

  3. Unikaj późnych i obfitych kolacji, nie objadaj się przed snem. 

  4. Komponuj swój jadłospis  na bazie odżywczych i sycących produktów, a unikniesz niedoboru witamin i minerałów. 

  5. Pij dużo wody pomiędzy posiłkami i w trakcie postu – odwodnienie objawia się m.in. głodem 

  6. Nie dopuść do tego, żebyś odczuwał straszny głód. Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj pokarm, nie spiesz się. 

  7. Unikaj długiego postu przed znacznym wysiłkiem fizycznym i czynnościami wymagającymi wyjątkowego skupienia (egzaminy, ważne rozmowy, długa podróż samochodem) 

Post przerywany: metoda 8/16 

To najpopularniejsza metoda postu przerywanego i bardzo prosta. Polega na podzieleniu doby na dwie części: ośmio i szesnastogodzinną. Podczas okienka ośmiogodzinnego spożywasz posiłki, a podczas szesnastogodzinnego pościsz. Wybór godzin z posiłkami jest uzależniony od stylu życia i przyzwyczajeń. Możesz zacząć od śniadania i ostatni posiłek zjeść późnym wieczorem, albo zacząć jeść trochę później i zakończyć później. Przykładowo jeśli wstajesz wcześnie rano to możesz zjeść pierwszy posiłek przed wyjściem do pracy. Jednak pamiętaj, że do godziny 8 rano kolejnego dnia nic nie wolno Ci jeść, możesz tylko pić. Zastanów się czy dasz radę zrezygnować z kolacji. Może lepszą metodą będzie zacząć dzień od lunchu (zwłaszcza jeśli nie jesteś zwolennikiem wczesnego wstawania i śniadań), np. o 12, zjeść obiad o 16 i lekką kolację o 20 – w ten sposób większość postu prześpisz nie odczuwając głodu. Wybór zależy od trybu życia jaki prowadzisz.

Post przerywany: metoda 12/12 

Post 12/12 bazuje na spożywaniu śniadania i kolacji w odstępach dwunastogodzinnych. Np. jesz śniadanie o 8 rano i do 20 wieczorem, czyli do kolacji pościsz. Sposób żywienia, podczas którego spożywamy posiłki przez 12 godzin i tyle samo pościmy. To lżejsza forma diety okienkowej polecana zwłaszcza kobietom. Zauważono, że organizm kobiety trochę gorzej reaguje na dłuższy post. U kobiet okresowy post powinien być krótszy. Nie powinny go stosować kobiety w ciąży i kobiety karmiące, dzieci, osoby z zaburzeniami odżywiania, osoby ciężko fizycznie pracujące, diabetycy przyjmujący insulinę, z chorobami nerek i wątroby.  

Co jeść podczas okna żywieniowego? 

Niektóre diety obiecują spektakularne efekty już po kilku dniach. W przypadku postu przerywanego tak nie jest. W zależności od ilości spożywanych kalorii możesz stracić na wadzie od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Jeśli tracisz więcej może to oznaczać, że odżywiasz się niewłaściwie i nie dostarczasz organizmowi potrzebnych składników.

A zatem co jeść, żeby było to zdrowe? Możesz jeść wszystko jeśli Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana i oparta na zasadach zdrowego żywienia. Przede wszystkim staraj się, aby Twoje posiłki były różnorodne. Może Ci pomóc superfoods, czyli żywność zawierająca bardzo cenne składniki odżywcze. Unikaj produktów przetworzonych, tzw. fast foodów, szybkich dań na mieście, nadmiernej ilości słodyczy. Bazuj na warzywach (powinny one stanowić minimum 50 procent posiłku, dlatego w poście przerywanym sprawdzi się dobrze zbilansowana dieta roślinna), owocach, pełnych ziarnach, zdrowych tłuszczach. Staraj się jeść w kolejności: warzywa, białko, źródło energii, czyli tłuszcze lub węglowodany. Tak bilansuj posiłki w oknie żywieniowym, żeby być sytym, w przeciwnym razie szybciej zaczniesz odczuwać głód. Ostatni posiłek w oknie powinien być bogaty w tłuszcze, wtedy będziesz czuł sytość. Warto, żeby w oknie żywieniowym odżywiać się zdrowo, a nie „nabijać” kalorii przetworzonymi produktami, które na szybko zaspokoją głód i dostarczą w krótkim czasie określoną ilość kalorii.  

Wskazówka: Podczas postu możesz pić – najlepiej wodę, albo napoje pozbawione kalorii – kawę, herbatę bez cukru i mleka. Doskonałe są napary i herbatki ziołowe. Wykluczone soki zwłaszcza z owoców – zawierają cukier. 

Zalecane produkty: 

  • oleje tłoczone na zimno, np. sezamowy, oliwa z oliwek 
  • rośliny strączkowe 
  • jajka 
  • suszone owoce 
  • nasiona i orzechy 
  • awokado 
  • owies, gryka, komosa ryżowa 

Unikaj: 

  • produktów na bazie rafinowanej mąki, (białe pieczywo, ciasteczka, makarony) 
  • rafinowany cukier 
  • lody i desery na bazie mleka 
  • smażone potrawy 
  • gotowe, przetworzone produkty 
  • słodkie napoje gazowane i soki z kartonu 
  • przekąski słodkie i słone 

Jak długo powinien trwać post? 

Długość postu uzależniona jest od harmonogramu żywieniowego jaki wybierzesz. Jeśli stosujesz metodę 8/16 post będzie trwał 16 godzin. Przy założeniu 12/12 nie możesz jeść 12 godzin, a przy systemie 6/18 okno żywieniowe skraca się do 6 godzin, co oznacza że przez 18 nic nie jesz – to metoda dla najbardziej wytrwałych, ale przynosi świetne efekty. 

Efekty diety okienkowej 

  • Obniżenie łaknienia i zapotrzebowania kalorycznego  
  • Zmniejszenie ryzyka cukrzycy – jedzenie 3-4 posiłków w ciągu dnia pozwala odpocząć układowi pokarmowemu. Dobrze zbilansowane posiłki pozwalają odtłuścić wątrobę i doprowadzić do spadku glukozy na czczo  
  • Przyspieszenie regeneracji komórek a w efekcie odmłodzenie organizmu 
  • Spokojny sen – organizm jest mniej obciążony procesem trawiennym i może skupić się na regeneracji 
  • Jeśli nie wiesz jak podnieść odporność spróbuj stosować post przerywany 

Przed Tobą coraz cieplejsze dni. Warto zadbać o swój wygląd i przede wszystkim zdrowie. Może Ci w tym pomóc post przerywany. Zarejestruj się na Westwing, żeby poznać inne sposoby bezpiecznego odżywiania.