Przepisy bezglutenowe: 9 smacznych pomysłów

Dieta bezglutenowa: konieczność czy moda?

Peter Gibson w 2011 roku, opublikował swoje badania na temat zgubnego wpływu glutenu na zdrowie człowieka. Uznał on, że gluten zawarty w żywności może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, które mogą dotyczyć nawet co trzeciego mieszkańca Europy Zachodniej. Od tego czasu dieta bezglutenowa bije rekordy swojej popularności.

Czym jest gluten?

Czy wykluczenie glutenu z diety, faktycznie jest takie zdrowe? Gluten to białko, a dokładniej mieszanina białek roślinnych, gluteniny i gliadyny. Znajdują się w ziarnach zbóż: pszenicy, żyta i jęczmienia, w mniejszej ilości także w owsie i orkiszu. Znajdziesz go także w kaszy mannie czy bulgur.

Gluten w codziennej diecie

Do tej pory lekarze i naukowcy nie stwierdzili, że gluten w zdrowej diecie jest substancją szkodliwą. Jego wykluczenie tyczy się jedynie osób chorych. Osoby chore muszą wykluczyć gluten z diety do końca życia, gdyż gluten niszczy ich kosmki jelitowe, powodując stan zapalny. Jeśli dochodzi do uszkodzenia kosmków jelitowych, kolejnym etapem jest ich zanik, co z kolei prowadzi do tego, że organizm nie jest w stanie przyjmować żadnych wartości odżywczych z pożywienia.

Na przepisy bezglutenowe muszą przejść przede wszystkim osoby z celiakią oraz osoby ze stwierdzoną alergią pokarmową na gluten. Ze względu na podobną do celiakii etiologię, prowadzone są badania na temat wpływu diety bezglutenowej na chorobę Hashimoto.

Dieta bezglutenowa: co jeść, a czego nie?

Z diety osoby, która nie toleruje glutenu, powinny być usunięte źródła gliadyny obecnej w pszenicy, sekaliny znajdującej się w życie, hordeiny w jęczmieniu i aweniny w owsie. Wchodząc do sklepu czy restauracji, czego zdecydowanie nie powinieneś zamawiać?

Będą to produkty i dania takie jak:

• pszenica – w tym orkisz, pszenżyto, żyto, jęczmień, zwykły owies, mąka pszenna, żytnia, jęczmienna, zwykła owsiana, płatki pszenne, żytnie, jęczmienne, zwykłe owsiane, muesli, kasza manna, kuskus,
• jęczmień – pęczak, wiejska, perłowa, mazurska, bulgur, kasze owsiane, kaszki zbożowe i mleczno-zbożowe, makaron pszenny, żytni, pierogi, pyzy, kopytka, naleśniki,
• pieczywo (jeśli nie jest oznaczone jako bezglutenowe) – graham, razowe, białe, bułki, bagietki, maca, pumpernikiel, pieczywo chrupkie,
• pieczywo cukiernicze – słodkie bułki, ciasta, wafelki, pierniki, biszkopty, herbatniki, sucharki, paluszki, pizza, bułka tarta,
• produkty mleczne z ziarnami zbóż lub zawierające słód jęczmienny,
• olej z kiełków pszenicy,
• proszek do pieczenia,
• kawa zbożowa,
• kakao owsiane,
• piwo,
• zwykły sos sojowy,
• zupy – z zasmażką, z makaronem, lanym ciastem lub niedozwolonymi kaszami.

Brzmi poważanie, ale pamiętaj, że jeśli musisz usunąć gluten ze swojej diety, to nie jest to koniec świata! Istnieje masa przepisów bezglutenowych i inspiracji!

Dieta bezglutenowa: co można spożywać?

Najlepszą alternatywą dla zwykłego pieczywa jest dobrej jakości pieczywo bezglutenowe, które można kupić w specjalistycznych piekarniach lub samodzielny wypiek chleba. Możesz wypiec go z mąki kukurydzianej, razowej, gryczanej czy jaglanej. To samo tyczy się makaronów. Na rynku bardzo wiele jest gotowych mieszanek i produktów bezglutenowych. Te certyfikowane znakiem przekreślonego kłosa dają gwarancję, że nie znajdują się w nich nawet śladowe ilości glutenu.

Interesujesz się tematyką zdrowego odżywiania? Sprawdź, co jeszcze dla Ciebie przygotowaliśmy

• Właściwości pokrzywy
• Detoks organizmu

Na jakie produkty należy uważać?

Niestety musisz być czujny. W wielu produktach z natury bezglutenowych, możesz natknąć się na śladowe ilości glutenu, które w odniesieniu do osób silnie uczulonych mogą być bardzo niebezpieczne. Będą to np. wędliny, konserwy, wyroby garmażeryjne, jogurty smakowe i mleczne napoje ale także słodycze i zupki instant.

9 przepisów na dania bezglutenowe

Starasz się wykluczyć gluten ze swojej diety? Sprawdź nasze pomysły na kilka dań nie zawierające glutenu na śniadanie, lunch, kolację oraz deser! Niektóre z nich możesz także wykorzystać będąc na diecie roślinnej i wegetariańskiej.

Przepisy bezglutenowe: śniadanie

Jaglanka z masłem orzechowym

Kasza jaglana to jeden z naszych ulubionych składników. Świetnie sprawdza się w daniach śniadaniowych, lunchowych i deserowych. A do tego, zalicza się ją jako jeden z polskich superfoods! Oto przepis na słodkie śniadanie z wykorzystaniem kaszy jaglanej.

• 1 szklanka mleka
• ¼ szklanki kaszy jaglanej
• 1 banan
• 1 łyżka masła orzechowego
• 2 łyżkami syropu klonowego
• 1 łyżką soku z cytryn

Kaszę jaglaną dokładnie wypłucz, wymieniając co jakiś czas wodę na świeżą, aż przestanie być mętna. Dzięki temu kasza nie będzie miała goryczkowego posmaku. Odsączamy kaszę na sitku i przesypujemy ją do garnka. Dodajemy szklankę mleka, mieszamy i zagotowujemy pod przykryciem. Zmniejszamy ogień do minimum i gotujemy pod przykryciem jeszcze ok. 15 minut. Banana kroimy w grube plastry. Masło orzechowe mieszamy z 2 łyżkami syropu klonowego i 1 łyżką soku z cytryny. Jaglankę wykładamy na talerz, dodajemy banana i polewamy orzechowym sosem. Jest świetna zarówno na ciepło, jak i na zimno. Możesz oczywiście używać swoich ulubionych owoców. Fajnie sprawdzi się tu np. kiwi.

Truskawkowe smoothie bowl

Smoothie bowl to po prostu śniadaniowy koktajl na bazie napoju roślinnego, owoców i warzywa oraz ulubionych dodatków, które jest jednym z najbardziej insta-przyjaznych śniadań. Przygotuj:

• 1, dojrzałego banana, 
• 1½ garść mrożonych truskawek lub świeżych, jeśli jest na nie sezon, 
• 1 szklankę ulubionego napoju roślinnego, na przykład migdałowego, 
• suszone truskawki + banany, 
• świeże truskawki, 
• świeże banany, pokrojone w plasterki, 
• nasiona chia. 

W blendarze, połącz banana, truskawki i napój kokosowy do całkowitej gładkości. Płyny powinny być gęste. W razie potrzeby dodaj odrobinę więcej płynu, aby uzyskać całkowicie gładką masę. Przełóż do miski i dodaj dodatki według uznania do swojej pysznej miseczki ze smoothie bowl. 

Przepisy bezglutenowe: lunch

Bezglutenowe kanapki z awokado i jajkiem

• 1 jajko
• ½ awokado
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 5 rzodkiewek
• 1 łyżeczka musztardy francuskiej
• 1 łyżeczką oliwy z oliwek
• sól, pieprz
• świeży szczypiorek
• bezglutenowy chleb

Jajko ugotuj na pół miękko (ok. 3 minuty od zagotowania się wody). Awokado obierz i pokój na plastry, skraplając je sokiem z cytryny. Rozkładamy awokado na bezglutenowym pieczywie i rozsmarowujemy jak masło. Jajko obieramy i kroimy na grubsze plastry. Kilka rzodkiewek także kroimy w plastry. Układamy je razem z jajkiem na kanapkach. 1 łyżeczkę musztardy francuskiej mieszamy z 1 łyżeczką oliwy i polewamy tym kanapki. Całość udekoruj szczypiorkiem.

Sałatka z brokułów, twarożkiem i kukurydzą

Składniki:

• 1 brokuł
• 250 g twarogu
• 80 g kukurydzy
• 30 g orzechów nerkowca
• 1-2 ząbki czosnku
• świeża bazylia (do smaku)
• sól morska
• Czarny pieprz mielony
• Mielony imbir
• 150 g tuńczyka w sosie własnym

Pokrój i ugotuj ad dente brokuły. W misce wymieszaj twaróg z przyprawami, kukurydzą i czosnkiem granulowanym. Dodaj pokrojone brokuły i dopraw solą według uznania i dodaj tuńczyka.

Przepisy bezglutenowe: kolacja

Sałatka z kurczaka i borówek

Do jej przygotowania będziesz potrzebować:

• 2 filety z kurczaka,
• sól i pieprz,
• łyżka oliwy z oliwek,
• główka sałaty rzymskiej,
• szklanka borówek,
• pół szklanki orzechów włoskich,
• połówka małej, czerwonej cebuli,
• ulubiony ser pleśniowy,
• sos winegret: 1/3 szklanki oliwy z oliwek, 3 łyżki octu balsamicznego, łyżka musztardy Dijon, szczypta soli i pieprzu.

1. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż na niej pokrojoną w kosteczkę pierś w kurczaka przez około 5 – 6 minut. Po jej przygotowaniu, odłóż ją na bok.
2. Przełóż kurczaka do miski na sałatkę, a następnie dodaj do niej porwane liście sałaty, borówki, posiekane orzechy, czerwoną cebulę i ser.
3. Połącz ze sobą składniki na sos winegret do powstania emulsji.
4. Sos wylej na resztę składników.

Pizza z awokado, tuńczykiem i jajkiem w koszulce

Składniki:

• 2 jajka
• 3 łyżki wody
• 3 łyżki mąki z ciecierzycy (lub innej)
• szczypta soli morskiej
• pieprz (do smaku)
• tuńczyk w zalewie
• Wierzch pizzy:
• 1 awokado
• 1 jajko
• szczypta pieprzu

1. W dużej misce wymieszaj tuńczyka odsączonego z sosu, 2 jajka, wodę, mąkę z ciecierzycy (lub dowolną inną), sól i pieprz.
2. Wyłóż ciasto na okrągłą blachę (o średnicy około 22 cm) wyłożoną pergaminem lub spryskaną olejem.
3. Piecz ciasto przez 15-20 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza, aż nabierze złotego koloru.
4. W małej misce rozgnieć awokado widelcem i rozłóż je na pizzy.
5. Na koniec przygotuj jajko w koszulce.
6. W niewielkim garnku zagotuj wodę, a następnie zmniejsz płomień do minimum, aby woda przestała wrzeć.
7. Zamieszaj wodę, aby utworzyć delikatny wir, a następnie powoli wbij jajko do środka. Gotuj je przez 3-4 minuty. Wyjmij je łyżką cedzakową i umieść na pizzy.

Makaron z cukinii z pomidorkami koktajlowymi i ziołami

Makaron pszenny możesz śmiało zastąpić tym bezglutenowym, ale co powiesz je jeszcze pyszniejszą alternatywę? Prosty makaron zrobisz na przykład z cukinii. Sprawdź nasz przepis na prostą i lekką kolację.

• 2 średnie cukinie,
• ząbek czosnku,
• 200 g pomidorków koktajlowych,
• oliwa,
• zioła: bazylia i tymianek,
• sól i pieprz do smaku.

1. Cukinię umyj, ale jej nie obieraj. Następnie wykorzystaj specjalną temperówkę do warzyw, odpowiednią końcówkę od robota kuchennego lub tzw. krajalnicę spiralną.
2. Pomidorki koktajlowe pokój na połówki.
3. Na patelni rozgrzej oliwę, następnie podsmaż na niej ząbek czosnku. Dodaj do niego pomidory i smaż przez 4 minuty.
4. Do warzyw dodaj przygotowany makaron z cukinii i podsmażaj go di 8 minut.
5. Na sam koniec dodaj zioła i opcjonalnie tarty ser.

Ciasto bezglutenowe: czas na deser

Bezglutenowy chlebek bananowy bez pieczenia

Chlebek bananowy to jeden z tych deserów, który nie może się nie udać. Co więcej, przepysznie smakuje z prawie każdym dodatkiem: orzechami, suszonymi owocami czy domową polewą. Oto prosty przepis na chlebek bananowy. Do jego wykonania będziesz potrzebować:

• ¾ szklanki płatków owsianych
• ½ szklanki daktyli lub suszonych rodzynków
• 1-2 łyżki wody
• 2 banany (można zastąpić innym owocem)
• ¾ szklanki migdałów
• Polewa:
• 7 daktyli
• 2 łyżki masła orzechowego lub migdałowego
• 150 g miękkiego twarogu

1. Zblenduj migdały i płatki owsiane na drobno.
2. Dodaj daktyle i suszone rodzynki i wymieszaj, aż składniki dokładnie się połączą, tworząc ciasto. Jeśli masz problem z mieszaniem lub ciasto jest zbyt kruche, dodaj 1-2 łyżki wody.
3. Umieść ciasto na spodzie brytfanki lub innej formy do pieczenia i ugnieć (do podanych składników najlepiej wykorzystać formę o średnicy 15 cm).
4. Umieść pokrojone lub rozgniecione banany na wierzchu.
5. Żeby przygotować polewę, zblenduj twaróg, daktyle i masło orzechowe lub migdałowe w blenderze.
6. Zalej ciasto polewą i odstaw do lodówki na co najmniej 8 godzin.

Truskawkowy sorbet

Sorbety to słodkości nie tylko bezglutenowe, ale także są to zdrowe desery. Do tego, niezwykle szybkie w przygotowaniu bez maszynki do lodów.

• 500 g truskawek,
• pół szklanki cukru,
• sok z cytryny,
• 2 łyżki wody.

1. W małym garnku umieść cukier, wyciśnięty sok z całej cytryny. Podgrzej je do rozpuszczenia się cukru.
2. Umyj truskawki i następnie je zblenduj.
3. Do truskawek dodaj syrop cukrowy. Masę przemieszaj i przelej do pojemnika na lody. Odstaw na 2 godziny, następnie je wymieszaj.
4. Włóż do zamrażalki na 6 godzin.