Owoce w drewnianej skrzynce

Chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe i wprowadzić do diety wartościowe produkty? Słyszałeś o superfoods? To produkty nieocenione pod względem swoich dobrodziejstw dla naszego zdrowia. Mamy zatem dla Ciebie krótki poradnik, z którego dowiesz się jakie to produkty oraz jak wdrożyć je do swojej diety.

Czym są superfoods?

Termin superfood obiegł kilka lat temu świat i do tej pory pozostaje na językach wszystkich osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem i stylem życia. Dotyczy produktów o niskim stopniu przetworzenia, zawierających dużą ilość składników, które zgodnie z opiniami dietetyków mają korzystny wpływ na organizm i ze względów zdrowotnych powinny zająć szczególne miejsce w odpowiednio zbilansowanej diecie. 

Superfoods to produkty, które zawierają mnóstwo witamin, składników mineralnych, antyoksydantów czy dobrych tłuszczów – zdecydowanie więcej niż inne z tej samej grupy. Wszystkie one są niezbędne do zachowania zdrowia.

Superjedzenie: jakie warunki musi spełniać produkt, aby był superfood?

O możliwości zaliczenia danego pożywienia do superfood decydują dwa czynniki. Preferowane są produkty zawierające substancje, które uważane są za korzystne dla zdrowia, czyli antyoksydanty, witaminy, kwasy tłuszczowe i mikroelementy.

Drugim podstawowym kryterium jest niski stopień przetworzenia. Produkty smażone, poddane skomplikowanej obróbce, paczkowane z dodatkiem chemicznych konserwantów, nie spełniają tego warunku. Dotyczy to również warzyw, owoców lub mięsa, wyprodukowanych metodami przemysłowymi, gdzie używano chemii wspomagającej wzrost, nawozów sztucznych, antybiotyków i środków chemicznych.

Zalety superfoods

  • Superfoods mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie, odporność, witalność i kondycję umysłową.
  • Spożywanie tych produktów zapobiega występowaniu chorób cywilizacyjnych oraz leczy już występujące schorzenia, takie jak: cukrzyca, choroby serca, osteoporoza, miażdżyca, problemy ze wzrokiem czy nowotwory. Charakterystyczną ich cechą jest wysokie stężenie korzystnych dla naszego organizmu substancji, które rzadko występują samoistnie w naturze.
  • Bogactwo składników mineralnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin czy antyoksydantów zawarte w tych produktach pomaga z łatwością uzupełnić niedobory powstające w naszym organizmie.
  • Umiejętnie dobrane i regularnie stosowane mogą znacząco poprawić nasz stan zdrowia, złagodzić wiele dolegliwości, skutecznie zapobiec pojawieniu się nowych, a także korzystnie wpłynąć na wygląd skóry, włosów i paznokci.

Wady super jedzenia

Dużym minusem wprowadzenia egzotycznych superfoods do swojej diety będzie ich cena. Niestety kilogram jagód goji kosztuje około 50-60 zł, a więc jest to swojego rodzaju produkt premium, na który nie każdy będzie mógł sobie pozwolić.

Najpopularniejsze superfoods

Istnieje wiele list superfoods, aczkolwiek nie ma jednego, oficjalnego ich zestawienia. Możemy podzielić je na zagraniczne superprodukty i polskie – najczęściej przez nas niedoceniane. Zacznijmy od tych pierwszych!

Quinoa – komosa ryżowa

szklany słoik z quinoą

Komosa ryżowa, inaczej ryż peruwiański lub quinoa należy do rodziny szarłatowatych lub komosowatych, nadaje się dla osób na diecie bezglutenowej, ma niski indeks glikemiczny i jest bogata w aminokwasy, które są budulcem mięśni i tkanek. Jako jedna z nielicznych roślin zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli aminokwasy których organizm sam nie syntetyzuje i musi je dostarczać z pożywienia. Zawiera duże ilości lizyny, która bierze udział w tworzeniu białka i kolagenu, przyspiesza gojenie się ran, wspomaga wchłanianie wapnia.

Jagody goji

Jagody goji stosowane są w profilaktyce różnych chorób od 2000 lat. Pochodzą one z Chin, gdzie medycyna naturalna jest od wieków niezwykle popularna i powszechnie praktykowana. Jedną z ważniejszych właściwości zdrowotnych jagód goji jest ich wpływ na obniżanie poziomu glukozy we krwi. Pomagają także utrzymać właściwy poziom cholesterolu i polecane są nie tylko profilaktycznie. Ale także leczniczo, jako składnik diety osób, u których cholesterol przekroczył dopuszczalne normy. Jagody goji są jednym z ulubionych dodatków do smoothie bowls!

Nasiona chia

Pudding zrobiony z nasion chia z dodatkiem mango

Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej, pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. Są doskonałym źródłem błonnika, który działa jak miotła, oczyszczając jelita z zalegających resztek pokarmowych. Regularne dostarczanie błonnika redukuje ryzyko wielu chorób, m.in. raka jelita grubego. Nasiona chia są doskonałym źródłem wielu minerałów, takich jak wapń, fosfor oraz magnez koniecznych dla utrzymania zdrowych kości. Są także pełne antyoksydantów, które chronią nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników odpowiedzialnych za starzenie i uszkodzenia się skóry. Są często składnikiem zdrowych deserów.

Amarantus

Niebieska, głęboka mista z budda bowls z cieciorki, amarantusa i warzyw

Amarantus (inaczej szarłat) ma bogatą historię jako jeden z podstawowych artykułów cywilizacji Inków, Majów i Azteków. Nazywany jest często „zbożem XXI wieku”. Jedną z głównych jego zalet jest to, iż można go sporzywać przy diecie bezglutenowej. Swoim składem przypomina wiele innych superfoods, ale ma w sobie coś, co go wyróżnia – mowa o skwalenie. Największą jego ilość można znaleźć w oleju z amarantusa. Ten niezwykły związek organiczny jest naturalnym składnikiem lipidów w organizmie. Chroni przed działaniem czynników zewnętrznych i ułatwia usuwanie toksyn 

Aloes

Zbliżenie na podłożne liście aloesu

Łagodzące i lecznicze właściwości aloesu doceniano już w czasach antycznych. Dzięki wysokiej zawartości polisacharydów może on wspomagać leczenie takich schorzeń układu trawiennego, jak wrzody żołądka i dwunastnicy czy różnego rodzaju stany zapalne. Wyciąg z aloesu wzmaga produkcję żółci, dlatego może być stosowany wspomagająco przy zaburzeniach wątroby. Jego właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i regeneracyjne szeroko wykorzystuje się także kosmetyce i dermatologii. Zawarty w nim kwas salicylowy zmniejsza stan zapalny i łagodzi ból.

Miód

szklany słoiczek miodu z łyżką do jego nabierania na białym blacie

Jest bogaty w minerały, probiotyki, enzymy, antyoksydanty i inne dobroczynne substancje o działaniu antybakteryjnym, antywirusowym i przeciwgrzybiczym. Zawiera też witaminy z grupy B, C, E, karotenoidy, lecytynę. Propolis wzmacnia odporność i działa jak antybiotyk. Zasadniczo miody różnią się składem w zależności od tego, z jakich roślin są wytwarzane przez pszczoły.

Polskie superfoods

Może nie mają egzotycznych nazw, może wieje od nich pospolitością, ale… są lokalne, smaczne i do tego tak samo zdrowe, jak przysmaki ze światowej listy superfoods. Poznaj polskie odpowiedniki najzdrowszych pokarmów świata.

Polska quinoa: soczewica

Zbliżene na niebieską miseczkę z żółtą i czarną soczewicą

Stanowi doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego. Zawiera długą listę witamin rozpuszczalnych w wodzie, a niski indeks glikemiczny zapobiega nagłym skokom poziomu glukozy we krwi, chroniąc przed otyłością i cukrzycą.

Żurawina: rodzime jagody goji

owoce żurawiny w białej misce

Te niewielkie czerwone owoce mają udowodnione w badaniach właściwości lecznicze. Żurawina ma silne właściwości przeciwbakteryjne, dzięki czemu skutecznie zwalcza choroby układu moczowego, pokarmowego, stany zapalne dziąseł. Zawarte w tych owocach proantocyjanidy nie niszczą bakterii, tylko zapobiegają ich przyleganiu do ścianek organów takich jak pęcherz czy żołądek, do zębów i do dziąseł.

Pokochaj siemię lniane: polska chia

Jest doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów ALA, znanych z tego, że obniżają poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Siemię to najbogatsze źródło lignanów, mających drogocenny wpływ na pracę jelit. Przeciwdziała chorobom serca, stanom zapalnym i nowotworom. Ponadto to bogate źródło witamin z grupy B, witamin A i E oraz łatwo przyswajalnego białka. W jednej łyżce siemienia znajdziemy aż 3 gramy błonnika.

Kasza jaglana: nasz amarantus

Drewniana miseczka na białym blacie pod liściem monstery z sałatką z kaszy jaglanej, papryki i jarmużu

Przez wielu nazywana królową kasz. Jest jednym z nielicznych produktów zbożowych o właściwościach zasadotwórczych. Obfituje w witaminy z grupy B, lecytynę oraz minerały: wapń, fosfor, potas, żelazo. Dodatkowo jaglanka zawiera też sporo tryptofanu, pełnowartościowego białka i krzemionki, która leczy stawy, a także korzystnie wpływa na wygląd skóry, paznokci i włosów.

Aloes po polsku to… pokrzywa

Pokrzywa w doniczce

To stare, energetyzujące ziele, które jest bogate w fosfor, jod, siarkę, magnez, wapń, żelazo oraz sód. Z witamin króluje w pokrzywie witamina A, K, B2 oraz C. Poza tym zawiera przeciwutleniacze, karotenoidy i jest świetnym środkiem na zmęczenie. Pokrzywa także ma właściwości lecznicze i pomaga w chorobach układu moczowego.

Kiszonki

Biały blat kuchenny ze słoikami różnych kiszonek

To typowo polski superfood. Produkty kiszone zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych. Pośród nich znajduje się m.in. witamina K, która korzystnie wpływa na układ krążenia, gospodarkę wapniową organizmu a także na krzepnięcie krwi. Witamina A z kolei doskonale wpływa na wzrok czy też pracę tarczycy. Niezbędne w wielu procesach żelazo, to kolejny ze składników znajdujący się w kiszonkach. Odporność trzeba wspomagać, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, a pomóc w tym może niezawodna witamina C, którą także znajdziemy w kiszonkach! Dodatkowo kiszonki wspomagają proces detoksu organizmu.

Jak jeść superfoods?

Super żywność błyskawicznie uzupełnia niedobory w organizmie. Te produkty mają niezwykle wysoką wartość odżywczą, a regularnie spożywane mogą poprawić samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Chcąc wprowadzić zdrowe żywienie do swojego codziennego rytmu dnia, staraj się łączyć super żywność ze sobą! Mamy dla Ciebie 3 przepisy w ramach inspiracji.

Śniadanie: jaglanka z owocami

Deser z chia z kawałkami kokosa, wiśniami i figą

Składniki:

  • 1 szklanka suchej kaszy jaglanej,
  • po jednej szklance wody lub napoju roślinnego,
  • szczypta soli, 
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego,
  • ulubione owoce (np. garść malin, jabłko, brzoskwinia),
  • szczypta cynamonu,
  • 1 łyżka miodu,
  • tarta czekolada do posypania.

Kaszę przelej kilkakrotnie gorącą, a następnie zimną wodą. Następnie zalej kaszę wodą z mlekiem i dodatkiem oleju kokosowego oraz soli i zagotuj. W trakcie gotowania, gdy woda zredukuje się do połowy, wrzuć twardsze owoce – jabłka, śliwki, brzoskwinie, gruszki itp. Owoce miękkie, dodaj na koniec. Pyszne śniadanie podaj posypane cynamonem i czekoladą, opcjonalnie dosłódź miodem.

Sprawdź, jakie inne, zdrowe przepisy dla Ciebie przygotowaliśmy:

Lunch: prosta zupa dyniowa

Zupa z dyni z marchewkami

Składniki:

  • 1 mała dynia Hokkaido, 
  • 2 ziemniaki,
  • 2 marchewki,
  • 1 litr bulionu domowego (ewentualnie z kostki), 
  • 1 mała cebula,
  • sok z połowy cytryny,
  • pół łyżeczki imbiru w proszku,
  • sól, pieprz, gałka muszkatołowa, cukier, 
  • trochę słodkiej śmietany.

Umyj dynię, przekrój ją na pół i oczyść z pestek i włókien. Następnie pokrój owoc w kostkę razem ze skórką.  Ziemniaki i marchewki i cebulę umyj, obierz i również pokrój w kostkę. Przerzuć wszystko do garnka, zalej bulionem i zacznij gotować aż do miękkości warzyw. Całość dopraw sokiem z cytryny, imbirem, solą, pieprzem, cukrem i gałką muszkatołową. Zblenduj zupę na krem i podawaj z grzankami i łyżką śmietany.

Kolacja: Łosoś w szpinakowym sosie

Biały talerz z pieczonym łososiem w sosie ze szpinaku

Składniki:

  • 300 g filetu z łososia,
  • 150 g świeżego szpinaku,
  • 1 ząbek czosnku,
  • łyżka mąki kukurydzianej,
  • sól,
  • pieprz,
  • szklanka mleka,
  • 2 łyżki tartego sera,
  • pół cytryny,
  • gałka muszkatołowa.

Fileta z łososia przekrój na 3 kawałki, natrzyj solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Szpinak posiekaj. Odlej odrobinę mleka ze szklanki i rozdrobnij w nim mąkę. Resztę mleka zagotuj i połącz z rozmieszaną mąką. Mieszaj całość, aż sos zgęstnieje. Kolejno dorzucaj szpinak, starty ser i dopraw solą, pieprzem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę i gałką muszkatołową. Następnie wlej sos do naczynia żaroodpornego, ułóż łososia i piecz w 200 stopniach 15- 20 minut. I gotowe!

Superfoods zawierają całą gamę niezbędnych do zachowania zdrowia i urody witamin, minerałów, cennych tłuszczy, antyoksydantów oraz białek. Produkty te pomagają w naturalny sposób uporać się ze zmęczeniem i złym nastrojem, a ich wprowadzenie do diety nie jest trudne. Jeśli szukasz dalszych wskazówek i inspiracji, zarejestruj się na Westwing i bądź na bieżąco!