Zbliżenie na talerz z owocami oraz dzbanek z zielonym smoothie

Jak zacząć zdrowo żyć? W jaki sposób osiągnąć wymarzoną sylwetkę? Zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna to klucz do sukcesu! Wystarczy postawić na wartościowe produkty w diecie i chociaż kilka dłuższych spacerów w tygodniu. Pamiętaj też, że zmiany zawsze rozpoczynają się w głowie. Czym jest zdrowe żywienie i jakie są jego zasady? Dowiesz się tego, ale także jakie istnieją rodzaje diet, czym są superfoods i dlaczego warto je wykorzystywać w codziennej diecie.

Czym jest zdrowe żywienie?

Od dawna wiadomo, że dbałość o właściwe, zdrowe odżywianie jest ważna dla prawidłowego wzrastania oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Pozwala uniknąć wielu chorób, które rozwijają się niekiedy przez wiele lat jako skutek spożywania nadmiernej lub zbyt małej ilości określonych składników pokarmowych. Prawidłowe odżywianie, czyli optymalnie zbilansowany i urozmaicony jadłospis to, obok aktywności fizycznej, wręcz podstawa dla zachowania zdrowia oraz witalności.

Myślisz, że odżywiasz się zdrowo? Jesz owoce, warzywa, ryby i pełnoziarniste makarony. A ćwiczysz? Posiłki jadasz regularnie? Jeśli nie, pora to zmienić. Aby odżywiać się zdrowo, należy przestrzegać kilku bardzo ważnych zasad zdrowego żywienia.

Zdrowe odżywianie: 10 podstawowych zasad

Biały talerz w kuchni z drewnianym blatem, obok ceramicznego dzbanka z drewnianymi łyżkami oraz warzywami na desce
  1. Spożywać regularne posiłki. Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 3-5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3-4 godziny.
  2. Spożywaj warzywa i owoce. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.    
  3. Ogranicz spożycie mięsa. W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, należy wybierać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe).
  4. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z  tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną).
  5. Pij wodę, a organicz soki i słodkie napoje. Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Dziennie powinieneś wypić minimum 2 litry wody.
  6. Ogranicz spożycie cukru. Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty także tłuszcz.
  7. Ogranicz spożycie soli. Nadmierne spożycie soli powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Może także w istotny sposób zwiększać zachorowalność na raka żołądka, osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości.
  8. Wybierz dobre węglowodany. Ważny jest dobór odpowiednich źródeł węglowodanów. Pierwszym celem jest spożywanie produktów pełnoziarnistych, z mąki razowej zamiast z wysokooczyszczonej. Najlepszym wyborem jeśli chodzi o pieczywo jest chleb żytni na zakwasie.
  9. Spożywaj nabiał. Mleko i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu.
  10. Ogranicz alkohol. Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego.

Jak zdrowe żywienie może wzmocnić odporność?

Kobieta odpoczywająca w łóżku

Dieta wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Zastanawiasz się, jak wzmocnić odporność? Odpowiednio zbilansowana zapewnia zdrowie i dobre samopoczucie. Odżywianie jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem kształtującym ludzką odporność. Prawidłowo skomponowana i dobrze zbilansowana dieta dostarcza odpowiedniej ilości substancji odżywczych i energetycznych.

Najwięcej komórek odpornościowych znajduje się w tych rejonach, którędy drobnoustroje chorobotwórcze dostają się do organizmu, m.in. w błonach śluzowych układu pokarmowego. I to właśnie na jelitach powinniśmy skupić się najbardziej, gdyż są najlepszym sojusznikiem w walce z bakteriami i wirusami. Poprzez odpowiednią dietę jesteśmy w stanie wzmocnić naszą odporność i poprawić funkcjonowanie jelita cienkiego.

Jak rozpocząć zdrowe żywienie?

Jak zacząć się zdrowo odżywiać? Pierwszym krokiem w stronę zdrowego odżywiania jest zrobienie porządku w kuchni. Konieczne jest pozbycie się niezdrowych produktów, które jeszcze znajdują się w Twojej lodówce i na półkach: przede wszystkim śmieciowego jedzenia. Czyli słodyczy, niezdrowych słonych przekąsek, a także pożegnaj się ze słodkimi napojami, które nastąp wodą, czy herbatami ziołowymi.

Naturalna, zdrowa dieta powinna być oparta na produktach jak najmniej przetworzonych pochodzących z lokalnych, jeśli to możliwe ekologicznych upraw. W tego rodzaju diecie warto stawiać na warzywa i owoce sezonowe. Poza sezonem warto uzupełniać dietę m.in. produktami mrożonymi czy tradycyjnymi przetworami.

Pamiętaj, że wszelkie zmiany powinny być wprowadzane stopniowo. Z każdym dniem rezygnuj z niezdrowych i przetworzonych potraw. Wdrażaj aktywność fizyczną, w postaci spacerów i ciesz się, że robisz coś dobrego dla siebie! Na diecie możesz jeść zdrowe desery. Ale także postaw na naturalne słodycze, takie jak dobrej jakości miód czy garść orzechów. I sięgnij po nie, kiedy masz ochotę na coś słodkiego.

Detoks organizmu

Szklanka z zielonym sokiem stojąca obok drewnianej deski z owocami oraz oregano w doniczce

Oczyszczanie organizmu, inaczej detoks organizmu lub detox to ostatnio bardzo modny trend. Organizm wysyła nam sygnały, które mogą świadczyć o tym, że potrzebuje pomocy. O oczyszczaniu organizmu należy pomyśleć, gdy:

  • czujesz, że brakuje ci energii,
  • masz uczucie ciągłego zmęczenia,
  • źle się czujesz,
  • jesteś drażliwy,
  • cierpisz na zaparcia, gazy, wzdęcia,
  • przybierasz na wadze,
  • twoja skóra staje się szara, matowa, a włosy i paznokcie są osłabione i łamliwe.

Siłą detoksu jest to, że w jego trakcie rezygnujemy z negatywnych nawyków żywieniowych, a dodatkowo doładowujemy się tym, co najlepsze. Jedną z najprostszych, domowych metod na oczyszczenie organizmu jest regularne picie ziołowych naparów z ostropestu, pokrzywy, rumianku, melisy lub czystka.

Rodzaje diet

Drewniana deska z nożem i warzywami

Sięgając po diety oczyszczające, opieramy się głównie na warzywach i owocach oraz na produktach naturalnych, jak najmniej przetworzonych. Te mają bardzo dobry wpływ na nasze samopoczucie, cerę i włosy.

Diety zwyczajowe

Dieta zwyczajowa to po prostu dieta naturalna, czyli sposób odżywania się i sposób zaspokojenia własnych potrzeb pokarmowych.

Diety alternatywne

Z kolei, diety alternatywne to takie, gdzie w świadomy sposób rezygnuje się z niektórych pokarmów. Oto dwie najpopularniejsze:

  • Planujesz ograniczyć mięso? Świetnie! Wypróbuj dietę wegetariańską, pełną zdrowych i zbilansowanych potraw.
  • A może planujesz całkowicie wykluczyć nie tylko ze swojej diety produkty odzwierzęce? Dowiedz się, czym jest dieta roślinna i związany z nią styl życia.

Diety lecznicze

Istnieją także diety, które są stworzone w taki sposób, aby została zmodyfikowana podaż niezbędnych substancji odżywczych. Są nimi diety niskosodowe czy niskocholesterowe.

Jeśli nie zmagasz się z nadwrażliwością na gluten, znakomitym wyborem będzie wprowadzenie do jadłospisu takich produktów jak: orkisz, żyto, owies i jęczmień. Należą one do węglowodanów złożonych, które są bogate w błonnik. Również przepisy bezglutenowe mogą być pyszne.

Produkty w służbie zdrowego odżywiania

W trosce o własne zdrowie należy spożywać zdrowe, najlepiej jak najmniej przetworzone produkty. Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w naturalne składniki w znaczącym stopniu podnosi jakość życia. Warto sięgać po produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, ponieważ to właśnie one wpływają na stan naszego zdrowia i samopoczucia.

Superfoods w zdrowej diecie

Budując swoją dietę, nie zapomnij o tzw. superfoods. Superfoods to nieprzetworzona żywność pochodzenia naturalnego, bogata w różnorodne składniki(witaminy, minerały, fitozwiązki), która działa korzystnie na organizm człowieka. Będą to np.:

  • jagody goji,
  • komosa ryżowa,
  • chia,
  • siemię lniane,
  • pokrzywa.

Dobrym wyborem są także borówki amerykańskie, zawierające kwas foliowy, antyoksydanty oraz beta-karoten. Nie należy zapominać również o żurawinie, która jest naturalnym lekarstwem na infekcje dróg moczowych.

Pamiętaj, że dieta nie jest nudna i niesmaczna. Możesz wprowadzić do niej zdrowe desery, takie jak pyszny i prosty w przygotowaniu chlebek bananowy, śniadaniowe smoothie bowls, czy rozgrzewające i aromatyczne złote mleko.

Coraz więcej osób świadomie wybiera zdrowe odżywianie. To krok w dobrą stronę, ponieważ jesteśmy tym, co jemy. Spożywanie odpowiednio skomponowanych posiłków pozwala nie tylko uniknąć wielu nieprzyjemnych objawów, ale często umożliwia wyeliminowanie wielu schorzeń.

Pamiętaj, że zdrowe żywienie to inwestycja nie tylko w siebie i swoje zdrowie na lata. Jeśli szukasz dalszych inspiracji, zarejestruj się na Westwing i bądź na bieżąco.