Kobieta leżąca w łóżku pod kołdrą z maską na oczy

Sen jest fundamentalną czynnością w życiu człowieka. To czas regeneracji i odpoczynku, poprawy zdrowia i odnowy każdej komórki ciała. Jeśli zastanawiasz się jak szybko zasnąć, musisz wiedzieć, że niezwykle ważna na jest higiena snu. Jak o nią zadbać by budzić się wypoczętym? Zainspiruj się z Westwing!

Dlaczego sen jest tak potrzebny?

Zdrowy sen to bardzo ważny element naszego życia. Wpływa na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Badania dowodzą, że osoby, które śpią krótko, czyli mniej niż 6 godzin na dobę mają wyższe stężenie związanych ze stanem zapalnym białek niż osoby, które wysypiają się prawidłowo. Białko te kojarzone jest głównie ze zwiększonym ryzykiem zawału serca, ale też wylewem, cukrzycą, artretyzmem oraz przedwczesnym starzeniem.

Mózg podczas snu naprawia uszkodzenia i regeneruje się na poziomie fizycznym. To kluczowa rola zdrowego i relaksującego snu. Aby taki był, podczas odpoczynku należy przejść wszystkie fazy snu: faza NREM (mózg stopniowo wycisza się, by wejść w stan głębokiego relaksu i niemal całkowitego wyłączenia aktywności) oraz faza REM (dochodzi tu do utrwalenia informacji zebranych w ciągu dnia, mogą pojawić się też marzenia senne. Sprawdź jak zrobić łapacz snów i poznaj znaczenie snów, które nawiedzają Cię w nocy).

Odpowiednia dawka snu zmniejsza napięcie psychiczne, harmonizuje stany emocjonalne, pomaga w odreagowaniu stresu, a także wzmacnia poczucie zadowolenia. Śpiąc dajesz odpocząć nie tylko swoim myślom, ale również organom. Zachowaj świadomy sen i zadbaj by rano nie martwić się jak się rozbudzić.

Na czym polega higiena snu?

Higiena snu to zestaw zasad, których wdrożenie do codziennego rytmu dnia pomaga osiągnąć wysokiej jakości sen. Powinieneś ich przestrzegać zwłaszcza wówczas, gdy masz kłopoty z zasypianiem. Zaburzenia snu czy ograniczona liczba godzin snu mogą doprowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Zaburzenia snu w znacznym stopniu utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ich następstwa to: ciągłe uczucie zmęczenia, pogorszenie samopoczucia, brak uczucia wypoczęcia, pogorszenie pamięci, osłabienie koncentracji, trudności z uczeniem się, pogorszona sprawność poznawcza. Wspomniane zasady są bardzo proste. Ich istotą jest zmiana niektórych przyzwyczajeń, które wpływają na nocny odpoczynek. Higiena snu nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób, które zmagają się z bezsennością.

Ile powinno się spać?

Zdrowy sen jest głęboki i niczym nieprzerwany. W jego trakcie organizm ma szansę się zregenerować. Optymalny czas snu, w którym zachowana jest higiena snu, wynosi około 8 godzin na dobę. Liczba godzin wypoczynku w nocy jest rzecz jasna uzależniona od wieku osoby, jej indywidualnych potrzeb i preferencji. Zapotrzebowanie na sen stabilizuje się, gdy osiągamy dojrzałość, czyli w okolicach 18. roku życia. Statystyczny dwudziestolatek będzie więc przesypiać tyle samo co statystyczny czterdziestopięciolatek. Oczywiście każdy z nas jest inny i ma nieco inne potrzeby. Jedni do pełnej regeneracji będą potrzebowali ośmiu godzin snu, innym wystarczy sześć lub siedem.

Pamiętaj, że potrzeba snu jest równie ważna co potrzeba jedzenia czy picia: umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Warto więc zadbać o to, aby się wysypiać: dla zdrowia i dobrego samopoczucia!

Higiena snu – warunki zewnętrzne

  1. Cisza i spokój

    Zaaranżuj swoją sypialnię marzeń. Aby ułatwić zasypianie, warto zasunąć zasłony lub rolety (dzięki temu unikniesz bodźców świetlnych) zwłaszcza jeśli światła ulicy bezpośrednio uderzają w Twoją sypialnię, jak również wykorzystać stopery do uszu, które wyeliminują bodźce dźwiękowe, zwłaszcza jeśli posiadasz sąsiadów lubiących nocne posiadówki. Stopery z wosku lepiej blokują dźwięki niż te z gąbki.

  2. Odpowiednia temperatura spania

    Świeże powietrze znacząco ułatwia zasypianie, dlatego pamiętaj, aby przed snem przewietrzyć swoją sypialnię. Jest to ważne w szczególności w okresie grzewczym, kiedy spada wilgotność powietrza w zamkniętych pomieszczeniach. Optymalna temperatura do spania dla większości ludzi to 18-20°C.

  3. Odpowiednia dieta

    Zdrowy sen to również odpowiednie jedzenie. Zrezygnuj z tłustych potraw, zwłaszcza tuż przed snem. Postaw na lekkie kolacje i odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia i nie jedz niczego przynajmniej na dwie godziny przed snem.

  4. Rezygnacja z używek

    Bezpośrednio przed snem powinno się unikać napojów zawierających kofeinę, między innymi kawy, napojów energetycznych, herbaty. Szacuje się, że mogą one wpływać na organizm nawet do 12 godzin po ich spożyciu, co może mieć wpływ na proces zasypiania i jakość snu.

  5. Odpowiedni materac

    Łóżko musi mieć odpowiednie wymiary, umożliwiając odpowiednie ułożenie ciała i rozluźnienie wszystkich mięśni. Zastanów się w którą stroną spać głową by było Ci wygodnie.

Higiena snu – zdrowie psychiczne

  • Zredukuj stres. Stres znacząco utrudnia zaśnięcie. Podczas stresowych sytuacji Twój organizm wydziela kortyzol, hormon stresu, który sprawia, że jesteś pobudzony i uważny.
  • Postaw na rytuały i stałe pory kładzenia się spać. Istotne jest to, by każdego dnia wstawać o tej samej porze, niezależnie od tego, czy jest to dzień pracy, czy wolny, czy położyliśmy się spać nieco wcześniej, czy mieliśmy problemy ze snem. Należy również postarać się o to, by w trakcie dnia nie poddawać się krótkim drzemkom, chociaż 30 min power nap przed pułudniem może korzystnie zregenerować umysł i nie zaburzyć Twojego rytmu snu.
  • Wyłącz aktywność umysłową. Unikaj intensywnej pracy umysłowej na 3-4 godziny przed snem. Intensywnie pracujący umysł ma duży problem z wyciszeniem się i spokojnym zaśnięciem. Wieczorem postaw na relaksującą aktywność.
  • Nie patrz na zegar. Jeśli nie możesz zasnąć przestać analizować ile godzin do pobudki Ci zostało. Postaw na pisanie dziennika, wylewania swoich myśli na papier.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Regularny ruch i aktywność fizyczna jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Dziennie znajdź przynajmniej 30 minut na krótką aktywność. Nie musi to być ciężki trening na siłowni – równie dobrze sprawdzi się spacer, joga, jogging czy zabawa z psem w parku. Najlepszą porą na trening są godziny poranne lub popołudniowe. Uważaj – zbyt późna pora wysiłku może znacznie utrudnić zaśnięcie. Podwyższona temperatura ciała, wzrost wytwarzania endorfin i adrenaliny to czynniki, które pobudzają organizm. Nie rezygnuj także ze stretchingu, aby uniknąć skurczy mięśni, które mogą wybudzić Cię ze snu.

Jak szybko zasnąć w 60 sekond?

Ciągle zabiegani, zestresowani, z głową pełną pomysłów i analiz. Gdzie tu czas na sen? Z pewnością szkoda tracić go na długie godziny zasypiania. Jak szybko zasnąć i rano obudzić się wypoczętym? Przede wszystkim zapewnij sobie odpowiednie warunki do snu. Przewietrz sypialnię, uporządkuj niepotrzebne rzeczy by nie zagracały przestrzeni, nie objadaj się przed snem oraz ogranicz kontakt ze światłem niebieskim tzn. monitorem telefonu czy telewizorem.

Co jeśli nadal sen przychodzi Ci z wielkim trudem? Ciekawym rozwiązaniem jest medytacja na sen. Pozwala rozwiać natrętne myśli, rozluźnić ciało i umysł. A skoro o medytacji mowa, koniecznie praca z oddechem. No bo jak szybko zasnąć w 60 sekund? Właśnie oddychając. Metoda 4-7-8 to właśnie jedna z technik oddychania, która relaksuje i rozluźnia ciało. Polega na wciąganiu powietrza nosem przez cztery sekundy, wstrzymywaniu oddechu na siedem sekund i wydychaniu przez osiem. Zwolennicy tej metody mówią, że przynosi odprężenie. Przy skupieniu się na odliczaniu sekund mózg przestaje rozpatrywać problemy z całego dnia. Dlaczego ta metoda jest tak skuteczna? Nie zapominajmy, że od wieków jest praktykowana przez indyjskich joginów, którzy metodę tą stosują w celu osiągnięcia pełnego relaksu. Spowolnienie oddechu powoduje spowolnienie rytmu serca, czyli wyciszenie. To rodzaj naturalnego środka uspokajającego, przeciwdziałającego stresowi.

Higiena snu to fundamentalne zasady, których przestrzeganie skutkuje brakiem dylematów co zrobić żeby zasnąć. Sen zapewnia regenerację zarówno ciała, jak i umysłu. Zadbaj o to by zapewnić sobie odpowiednią ilość snu w ciągu doby. A jeśli szukasz dalszych porad, zarejestruj się na Westwing. Mamy dla Ciebie dedykowane kampanie oraz całą gamę inspiracji do stworzenia pięknego domu!