Co to jest medytacja na sen i jak się za to zabrać?

Dlaczego medytacja może pomóc na sen? 

Zdrowy sen jest niesamowicie ważnym elementem naszego codziennego życia, natomiast bezsenność i zaburzenia snu są przypadłością, z którą mierzy się coraz więcej osób. Żyjemy w przebodźcowanym świecie, zamartwiamy się ilością spraw do załatwienia, ciążącą na nas odpowiedzialnością. W ciągu dnia nie mamy nawet czasu na przemyślenie różnych spraw, dlatego gonitwa myśli łapie nas na moment przed zaśnięciem. Higiena snu jest wówczas mocno zaburzona. W efekcie zamiast relaksować się, czas odpoczynku zmieniamy na odczuwanie niepokoju. Jeżeli do tej puli dołożymy również długie godziny wpatrywania się w ekran telewizora, komputera lub smartfona, otrzymamy niezawodny przepis na bezsenność.  

Dlaczego medytacja na sen może okazać się w tym przypadku zbawienna? Medytacja to cały proces, to zmiana nawyków. Przynosi spokój, koncentrację i większą świadomość ciała. To jedna z technik relaksu, która pozwala na oczyszczenie umysłu, wyzbycie się codziennego napięcia psychicznego i wejścia w stan całkowitego wyciszenia oraz rozluźnienia.

Medytacja na sen – jak zacząć? 

Medytacja na sen to idealna medytacja prowadzona na wieczorną porę. Dzięki niej masz szansę bardziej uspokoić swój umysł. Pomoże Ci to łatwiej zasnąć, bez późniejszego problemu jak się rozbudzić.  

Wbrew pozorom nie potrzebujesz specjalistycznych sprzętów, skomplikowanych pozycji by rozpocząć swoja prakykę. Jedyne czego Ci trzeba to chwili dla siebie, bez dodatkowych bodźców. Ułóż się wygodnie. Wyeliminuj rozpraszacze lub postaraj się nie zwracać na nie uwagi. Oddychaj normalnie, nie zaprzątaj sobie tym głowy. Byle nic Ci nie przeszkadzało, nie odwracało Twojej uwagi. To wszystko.  

Istnieją wiele technik medytacyjnych, więc może minąć sporo czasu, zanim znajdziesz tę, która najlepiej Ci odpowiada i z którą zostaniesz na dłużej. Eksperymentuj z różnymi technikami medytacyjnymi przez krótkie okresy czasu (np. tydzień). Po pewnym okresie będziesz w stanie wybrać technikę medytacji, która najbardziej Ci odpowiada i przynosi Ci najlepsze rezultaty.  

Jak długo powinna trwać medytacja? Możesz zacząć od zaledwie 1 minuty i zwiększać czas o 1 lub 2 minuty tygodniowo, aż dojdziesz do 20 minut lub nawet dłużej. 

Medytacja na sen – znaczenie oddechu

Emocje działają na nasz oddech ale i w drugą stronę. Świadome regulowanie rytmu i głębokości oddechu wpływa na stan naszego umysłu, na emocje, na nastrój. Zarówno i sen i oddech mają zbawienny wpływ na układ autonomiczny, który wpływa na pracę naszego całego ciała. Dlatego jeżeli chcemy dbać o nasze wszystkie narządy, mózg i mięśnie musimy dbać o sen i oddech. 

Sen wymaga również odpowiednich warunków. Temperatura do spania w sypialni powinna być niższa niż w całym domu. Pamiętaj też o przewietrzeniu pokoju przed snem. Postaraj się by było w niej tak ciemno i cicho jak to tylko możliwe. Niech to będzie prawdziwa sypialnia marzeń!  

Jeśli nie miałeś wcześniej doświadczenia z technikami oddechowymi, podejdź do tej praktyki z dużą świadomością swojego ciała. Nie zmuszaj się do zbyt wielu powtórzeń, lub zbyt długiego przetrzymywania wdechu. Praktyka powinna być komfortowa i przyjemna. 

Rozpoczynając pracę z oddechem sprawdź metodę ujjayi. To sytuacja kiedy mięsień znajdujący się z tyłu i nieco poniżej gardła – lekko się zamyka, przez co powietrze delikatnie muska ścianki gardła i zaczynamy wydawać specyficzny dźwięk.  

Wizualizacje na sen 

To prawdziwa i magiczna metoda stosowana przez joginów wspomagająca zaśnięcie. Wizualizacja jest też potężną metodą wywoływania świadomych snów. Nie chodzi tu o znaczenie snów. Użyj wyobraźni, aby wybrać się na długi spacer w piękne, wymarzone miejsce. Pobudź swoje zmysły – jak pachnie powietrze, czy słyszysz ptaki albo dźwięki swoich stóp stąpających po liściach? Wyobraź sobie, że podchodzisz do drzewa i dotykasz jego pnia, czując jego teksturę i zimno. Spróbuj wizualizować sobie takie obrazy jak najbardziej szczegółowo, aż mimowolnie uśniesz. 

Afirmacje na sen 

Wszystko, co powtarzamy na głos lub w naszych myślach jest afirmacją. Słowa lub myśli, które dominują w naszym życiu stają się częścią naszej tożsamości, pozytywnej lub negatywnej. To pozytywne sformułowania dotyczące tego co chcemy osiągnąć. Następnym razem przed zaśnięciem powtórz w myślach lub nawet na głos następujące frazy, lub ich odpowiedniki: jestem zdrowa, jestem dobra, jestem wystarczająca, kocham całą siebie, jestem wartościowa, jestem w szczęśliwym związku, szanuje siebie i innych, jestem częścią czegoś większego, jestem pełna miłości, jestem bezpieczna, jestem wolna, jestem cudem, jestem przepełniona radością itp. Powtarzane wieczorami, przed snem nie tylko determinują nasze poczucie wartości ale pobudzają wdzięczność za to co mamy, uspokajają i koją.  

Medytacja mindfulness na sen 

Jednym z powszechnych mitów na temat medytacji i mindfulness jest przekonanie, że oznaczają one oczyszczenie umysłu ze wszystkich myśli. Jest wręcz przeciwnie: zwiększając świadomość ciała i umysłu w danym momencie, zwiększamy poczucie komfortu, empatii. Mindfulness, czyli trening uważności, to ćwiczenia umysłu, przeznaczone głównie dla osób, które nie radzą sobie ze stresem i negatywnymi emocjami, co skutkuje później problemami z zaśnięciem. To celowe skierowanie swojej uwagi na to, czego doznaje się w danej chwili. Uspokojenie głowy, ułożenie myśli zapewnia rozluźnienie i lepszy sen.  

Wbrew pozorom, technika mindfulness zdecydowanie nie jest ucieczką, unikaniem ani walką z niechcianymi myślami, uczuciami i doznaniami. Jest raczej wyjściem im naprzeciw. Sam akt dostrzeżenia niepożądanych aspektów i stanów własnego umysłu prowadzi do (pozytywnej) zmiany. 

Medytacja na sen, a wojskowa metoda na zasypianie 

Problem z zasypianiem to w XXI wieku zmora większości. Stres i odpowiedzialność jaka spoczywa na człowieku potrafi paraliżować. Ciekawą metodą na zasypianie w trudnych warunkach posługiwali się amerykańscy piloci podczas II wojny światowej. Polega ona na całkowitym rozluźnieniu mięśni twarzy, karku i ramion.  

Następnie należy rozluźnić tułów i wypuścić powietrze. Zwróć uwagę na mięśnie poruszające klatką piersiową podczas oddychania. Pracują mimowolnie, ale wyobraź sobie, że je rozluźniasz. Kolej na rozluźnienie nóg od ud po łydki i stopy. Istotnym jest by po kolei pracować nad każdym mięśniem.  

Muzyka na sen 

Słuchanie muzyki do snu koi zmysły, regeneruje organizm, poprawia pamięć i sprawia, że zmniejszają się dolegliwości bólowe. Naukowcy zgadzają się, że chodzi tutaj przede wszystkim o kontrolowanie hormonów, zwłaszcza zmniejszenie wydzielania kortyzolu, tzw. hormonu stresu, który pobudza nas do działania. Odpowiednia muzyka pomoże Ci się również skupić medytację na sen. Jak wybrać odpowiednią muzykę? Tu wszystko zależy od Twoich preferencji, niemniej jednak liczy się tempo. Większość badań wskazuje na tempo 60-80 BPM jako to optymalne, między innymi dlatego, że jest zbliżone do prędkości bicia ludzkiego serca, które wynosi 60-100 BPM. Jeśli poszukujesz inspiracji, sprawdź naszą playlistę z wyselekcjonowanymi utworami, które pozytywnie wpłyną na Twoje samopoczucie i sen.