Ćwicz w domu! 10 najlepszych treningów

Ruch to zdrowie, każdy Ci to powie

Brak ruchu i siedzący tryb życia niekorzystnie odbijają się na funkcjonowaniu organizmu człowieka. Jesteśmy w ciągłym biegu, ale niestety tylko mentalnie. Dlatego warto być aktywnym fizycznie, zadbać o swoją kondycję, by później cieszyć się wspaniałymi efektami. Bo sport to zdrowie! Dobry trening poprawia nasze samopoczucie – po wysiłku fizycznym, nasz organizm wytwarza endorfiny, które inaczej nazywane są hormonami szczęścia. Co więcej, sport umożliwia odstresowanie się po męczącym dniu w pracy. Dodaje pewności siebie, uczy odwagi i samodyscypliny.

Ale to nie koniec zalet uprawiania sportu! Dobry trening będzie miał zbawienny wpływ na Twój sen! Wysiłek fizyczny pozwala rozładowywać negatywne emocje. Poprawia jakość snu, dzięki czemu człowiek budzi się zrelaksowany i wypoczęty.

Ponadto sport poprawia krążenie, stabilizuje ciśnienie tętnicze i obniża poziom cholesterolu. Polepsza ukrwienie organów, dzięki czemu organizm jest lepiej zaopatrywany w składniki odżywcze. Zmniejsza ryzyko udaru mózgu czy zawału serca.

Trening w domu: plusy i minusy

Doceń możliwości, jakie masz w zasięgu ręki i na przykład zorganizuj swój własny kącik do ćwiczeń, tym bardziej, że ma on wiele zalet.

• Jeśli nie jesteś zwolennikiem ćwiczeń w grupie, na przykład w siłowni, klubach fitness, to domowy kącik do ćwiczeń zapewni Ci pełen komfort.
• Ćwiczenia w domu zapewniją Ci komfort, ale również będziesz mógł dostosować pory treningu w domu do swojego planu dnia, zaoszczędzisz czas poświęcany na dotarcie do klubu, na miejscu nie będziesz czekać, aż zwolni się wybrany przez Ciebie przyrząd.
• Mówiąc o oszczędności czasu, pamiętaj również, że zaoszczędzisz również pieniądze. Najpopularniejszymi akcesoriami potrzebnymi do ćwiczeń w domu są maty, hantle i skakanki. Można kupować je stopniowo – koszt jednego zakupu to zwykle równowartość miesięcznego karnetu na siłownię.
• Dodatkowo, ćwiczenia w domu umożliwiają na ich samodzielne planowanie. Trening można wykonywać o dowolnej porze i przez dowolny czas. Ponadto ćwiczenia mogą być połączone z innymi czynnościami, na przykład rozmową z bliskimi, oglądaniem filmu lub serialu, słuchaniem muzyki, a nawet czytaniem książki.

Co jest niezbędne, aby móc ćwiczyć z domu?

O posiadaniu własnej, domowej siłowni marzy wiele osób. Ta idea może się ziścić i to niekoniecznie przy bardzo wysokich nakładach finansowych. Przygotowaliśmy listę rzeczy, którą będziesz potrzebować by wykonać trening w domu!

• Mata treningowa
• Hantle
• Guma
• Skakanka
• Hula hop
• Odpowiedni strój i obuwie
• Butelka na wodą
• Ręcznik
• Drobne urządzenia takie jak: stepper, twistery, czyli krążki obrotowe, które pomagają ukształtować talię, ekspandery i gumy treningowe do ćwiczeń z obciążeniem.

Gdy już skompletujesz niezbędne wyposażenie, czas zadbać o przestrzeń do ćwiczeń. Jak ją zaaranżować?

Aranżacja pomieszczenia bądź kącika do ćwiczeń

Gdy myślisz o tym, gdzie urządzić miejsce do ćwiczeń, weź pod uwagę dwie rzeczy. Po pierwsze, wielkość Twojego domu lub mieszkania,a po drugie, Twoje realne potrzeby. Jeśli dysponujesz naprawdę dużym metrażem, możesz z łatwością wydzielić oddzielne pomieszczenie, które przekształcisz w prywatną siłownię.

• 

• 

Jeśli jednak dysponujesz ograniczonymi możliwościami na trening w domu, musisz trochę pokombinować. Do ćwiczeń potrzebna jest swoboda ruchu. W sypialni, pokoju, łazience jest zwykle mnóstwo przedmiotów, które ją ograniczają. Zwróć uwagę na to, że do solidnych ćwiczeń zakładasz buty sportowe. Podłoga w miejscu, w którym ćwiczysz, powinna być więc wytrzymała i odporna na uderzenia.

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Zaaranżowałeś swój kącik do ćwiczeń i zaopatrzyłeś się we wszystkie niezbędne dla Ciebie sprzęty, ale nie masz pomysłu, jak zabrać się do ćwiczeń? Oto kilka sprawdzonych sposobów:

1. Umieszczenie w domu kilku motywujących haseł oraz zdjęć. Można przykleić je na szafie, na drzwiach lub na lodówce.
2. Sprawdzoną metodą jest też powieszenie w widocznym miejscu wymarzonej pary spodni lub bluzki, które w przyszłości chcielibyśmy założyć.
3. Do regularnego ćwiczenia w domu najbardziej motywują przyjaciele, najlepiej Ci, którzy podobnie jak my dopiero zaczynają trening i przyzwyczajają mięśnie do większego wysiłku. Nawet, jeśli mieszkają nieco dalej, warto założyć internetową „grupę wsparcia” i umawiać się na wspólne sesje ćwiczeniowe na Skypie.

Trening w domu: przykładowe ćwiczenia

Przed każdym treningiem, bardzo ważna jest rozgrzewka! Pomoże ona uniknąć kontuzji i przygotuje organizm do wzmożonego wysiłku. Możesz wykonać kilkanaście pajacyków, skłonów tułowia, kilkusekundowy bieg w miejscu oraz skipy.

Przykładowy trening w domu

1. Pompki klasyczne

   2 serie po 10 powtórzeń, 30 sekund przerwy między seriami

2. Przysiady z rękami za głową

   3 serie po 20 powtórzeń

3. Bieg bokserski

   W tym ćwiczeniu angażujemy mięśnie czworogłowe uda, skośny i naramienny.
   45 sekund, 3 serie

4. Skośne spięcia brzucha

   Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy ułóż na ziemi, a ręce za głową, na karku. Unieś głowę i górę tułowia w taki sposób, by prawym łokciem dotknąć lewego kolana, wróć i wykonaj ten sam ruch na drugą stronę.
   4 serie po 10 powtórzeń

5. Hip Bridge – unoszenie bioder w leżeniu na plecach

   3 serie po 15 powtórzeń

6. Plank

   Napnij mocno mięśnie brzucha i całe ciało, pilnuj, by tworzyło prostą linię. Plank najlepiej wykonywać przy lustrze, by kontrolować swoją sylwetkę. Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund.

Pamiętaj, że po każdym treningu również należy trochę porozciągać ciało. Oprócz klasycznego treningu możesz spróbować swoich sił w jodze! W sieci dostępna jest cała masa filmów i treningów online umożliwiających ćwiczenie jogi w domu. Potrzebujesz jedynie maty i uporządkowanej, spokojnej przestrzeni. Do dzieła!

Pomysł na: trening – wyzwanie

Dla osób ćwiczących w domu ciekawą propozycją może być trening-wyzwanie, który ogranicza się do jednego ćwiczenia powtarzanego regularnie na przykład przez okres 30 dni. Z każdym kolejnym dniem ilość powtórzeń rośnie, dzięki czemu można na bieżąco obserwować, jak wzmacniają się mięśnie i jak dużych postępów dokonaliśmy.

Trening w domu: co zrobić po?

Optymalna liczba treningów siłowych bez sprzętu to 4 razy w tygodniu. Nie przeciąża to organizmu i daje mięśniom odpowiedni czas na regenerację. Jednak jest to zalecenie uniwersalne, jeśli większość dnia spędzasz siedząc przed komputerem, z powodzeniem możesz wykonywać 5 takich treningów w tygodniu. Jeżeli natomiast Twój tryb życia jest bardzo aktywny – zmniejsz ilość treningów siłowych do 3.

Regularna aktywność fizyczna doprowadza do tego, że mięśnie kurczą się i naprężają. Konsekwencją tego jest ich skracanie, a stąd już tylko krok do nieprawidłowej pracy mięśni, bólu i dokuczliwych dolegliwości. Na dodatek kurczące się mięśnie źle wpływają na postawę ciała. Dlatego tak ważne jest, by zadbać o odpowiednie rozciąganie! Stretching po treningu ma naprawdę wiele zalet. Ponadto robiąc stretching zapobiegamy urazom i kontuzjom!

Przekonaliśmy Cię i zacząłeś już planować swój trening w domu? A może nadal szukasz pomysłów, co można robić w domu? Zajrzyj na Westwing po więcej porad i bądź na bieżąco z naszymi ofertami!