Kobieta w siadzie skrzyżnym i skręcie na macie do jogi

Sport to top 1 na liście sposobów na rozładowanie codziennych stresów. Joga w domu będzie świetnym pomysłem dla tych, którzy chcą przywrócić równowagę zarówno ciału jak i duszy, a zamiast treningów grupowych, wolą domowe zacisze. Stwórz miejsce wypełnione spokojem, harmonią, które posłuży Ci do ćwiczeń i jednocześnie pozwoli się odprężyć. Mamy dla Ciebie kilka pomysłów, dzięki którym zmienisz swoje mieszkanie w prawdziwe studio jogi oraz dowiesz się jak rozpocząć praktykę!

Czym jest joga?

Joga to nie tylko sport, to o wiele więcej i jedna z najlepszych odpowiedzi na pytanie: jak zadbać o siebie? Słowo joga pochodzi z sanskrytu i oznacza jedność oraz harmonię. Joga w domu uspokaja nasze ciało, umysł i duszę. Dlatego tak często jest wykorzystywana do osiągnięcia lepszej jakości życia, równowagi i dodania energii. Praktykowana wieczorem jest też jednym z lepszych sposobów na zdrowy sen. Łączy w sobie różne ćwiczenia relaksacyjne, medytację dla początkujących, praktykę mindfulness, wiedzę o czakrach a także świadome odżywianie zgodne z zasadami ajurwedy. Dzieli się na różne style, które mają ten sam cel: połączenie naszego ciała z naszym umysłem a przez to również z całym kosmosem.

Pokój do jogi – gdzie ćwiczyć?

Jogę można ćwiczyć wszędzie tam, gdzie tylko da się rozwinąć matę do jogi! Możesz odwiedzać specjalne studia lub wziąć udział w kursie w centrum fitness. Jednak jogę można również ćwiczyć w domu. Jeśli tylko masz potrzebną przestrzeń, osobny pokój do jogi jest wspaniałym pomysłem! Oczywiście może być również wykonywana w każdym pomieszczeniu lub na tarasie czy balkonie. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę miejsca na matę i spokojna atmosfera!

Kącik do jogi w salonie lub sypialni – jak go urządzić?

Aby zacząć medytację i ćwiczenia, warto zadbać o klimat wnętrza – powinien sprzyjać relaksowi i wyciszeniu. Wybierz meble i dodatki w stonowanych barwach i z naturalnych materiałów, które działają kojąco na wzrok i zmysły (w wyborze odcieni możesz też kierować się zasadami koloroterapii).

  • Wskazówka 1: Najważniejsze jest to, żeby w pokoju do jogi – lub wydzielonym kąciku – czuć się komfortowo i bezpiecznie, niczym w pokoju do masażu relaksacyjnego.
  • Wskazówka 2: Rozmiar pokoju jest bardzo ważny, żeby nie trzeba było ograniczać się w ćwiczeniach. Pomieszczenie, które idealnie nadaje się do praktyki ma minimum 2,5 na 3,5 metra.
  • Wskazówka 3: Pomieszczenie powinno być ciche, jak najjaśniejsze i mieć gładką podłogę lub duży gładki dywan, na którym zmieści się cała mata.
  • Wskazówka 4: Ponieważ niektóre ćwiczenia jogi mogą wymagać sporego wysiłku, dobra wentylacja pokoju do jogi jest bardzo ważna. Pomieszczenie z oknami będzie idealne!
  • Wskazówka 5: W sezonie letnim można przenieść praktykę jogi na balkon lub do ogrodu.

Joga w domu: akcesoria i dekoracje, których nie powinno zabraknąć

Podczas aranżowania pokoju do jogi, warto pamiętać o dekoracjach. To właśnie ozdoby związane z Dalekim Wschodem i jogą nadają temu miejscu harmonijny charakter i tworzą odpowiednią atmosferę. Rzeczy, które są absolutnie niezbędne, aby naprawdę zrelaksować się podczas uprawiania jogi to świece zapachowe, kadzidła i olejki eteryczne przydatne do aromaterapii. Oczywiście do wykonywania ćwiczeń potrzebna jest również mata, opaski i klocki do jogi oraz poręczny bidon na wodę. Warto zaopatrzyć się w głośnik do puszczania spokojnej muzyki i lustro, które pomoże Ci kontrolować postawę. Możesz także udekorować swój pokój do jogi pięknymi malowidłami ściennymi, roślinami i posągami Buddy. Jeśli praktykujesz medytację, nie zapomnij o wygodnej poduszce podłogowej w orientalne wzory, które przywołują na myśl Indie. Bez problemu usiądziesz na niej w pozycji lotosu i się odprężysz.

Joga w domu – jak zacząć?

Mata do świczeń z bidonem, ręcznikiem, ciężarkiem i notesem

Wystarczy, że ubierzesz się wygodnie i rozłożysz matę. To już wystarczy do rozpoczęcia praktyki jogi. Niemniej jednak, dla dobrej motywacji potrzebujesz planu działania. Rozpisz go na kartce, wyznaczając dni treningowe. Pamiętaj, że joga to jak rytuały tybetańskie czy ajurweda – filozofia, praktyka i pomysł na życie.

Już 15 minut ćwiczeń dziennie spowoduje, że każdego dnia będziesz coraz sprawniejsza – zamiast tracić elastyczność będziesz jej każdego dnia nabierać. Mniejsze sesje sprawią, że w szybki i prosty sposób wykształcisz w sobie nawyk treningu. Stopniowo wydłużaj czas trwania ćwiczeń i poszczególnych asan. Dodawaj kolejne ćwiczenia oddechowe i z czasem medytację. Staraj się rozwijać te części ciała, które mają u Ciebie największe ograniczenia. Jeśli masz trudność w skłonach do przodu, to za każdym razem po sesji wzmacniającej dobierz sesję skłonów do przodu, jeśli słabiej idą Ci odgięcia, to codziennie rób sesję z odgięciami.

  1. Ustal dni, w które będziesz ćwiczyć. Określ też, o której godzinie będziesz ćwiczyć. Dostosuj czas praktyki jogi do codziennej rutyny.
  2. Stwórz harmonogram na cały miesiąć. Wybierz filmiki na YouTube na każdy dzień, w który planujesz ćwiczyć. Jeśli z góry ustalisz program, jest większa szansa, że nie porzucisz planu.
  3. Zaopatrz się w matę do jogi i wygodny strój.
  4. Przygotuj Twój domowy kącik do jogi.

Joga w domu – jak często ćwiczyć?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą, już 30 minut 2 razy w tygodniu wystarczy, by odczuć pozytywne rezultaty. Regularne ćwiczenia przynoszą niesamowite efekty, więc by przyzwyczaić ciało i umysł warto też ćwiczyć jogę codziennie, o tej samej porze, przez co najmniej 27 dni aż wykształcisz nowy nawyk.

Przydatne do tego będą kanały na YouTube i blogi prowadzone przez instruktorów jogi np:

  • mm Yoga Małgorzaty Mostowskiej
  • Madalena yoga
  • Yoga by Eli
  • PortalYogi
  • BasiaTworek
  • Yoga with Adriene (dla anglojęzycznych joginek i joginów)

Praktyka jogi w domu – o czym warto pamiętać?

Pamiętaj, że joga w domu to w dalszym ciągu trening, który wymaga bezpieczeństwa. Zadbaj o antypoślizgowa matę oraz pustą przestrzeń dookoła siebie, na wyciągnięcie rąk. Unikniesz tym samym niespodziewanych kontuzji i urazów. Jeśli posiadasz problemy lub dolegliwości zdrowotne, skontaktuj się z lekarzem i skonsultuj z nim pomysł rozpoczęcia praktyki jogi.

Dla osób które znają już podstawy, joga w domu może być doskonałą samodzielną praktyką pogłębiającą. Nauczysz się w niej siebie, a także samodyscypliny. Nikt Ci nie przeszkadza, nikt nie spowalnia ani nie pospiesza.

Joga jak akupresura, czy zabieg reiki – wymaga skupienia. Dla pełnej koncentracji zadbaj o ciszę i spokój podczas ćwiczeń.

Podstawowe ćwiczenia jogi – dla początkujących

Czy kiedykolwiek chciałeś rozpocząć praktykę jogi, ale nie wiedziałeś od czego zacząć? Mamy dla Ciebie 9 podstawowych asan (pozycji jogi), które każda początkująca osoba powinna poznać, aby zbudować solidny fundament do dalszej praktyki.

Pies z twarzą w dół

Pies (Adho Mukha Shvanasana) jest jedną z najbardziej popularnych asan, elementarną częścią powitań słońca i elementem wielu ciekawych przejść w różnych sekwencjach. Wzmacnia ręce i nogi, intensywnie rozciąga i uelastycznia tył ciała. Trzymając dłonie na podłodze, zrób krok w tył. Na wydechu podwiń palce u stóp, podnieś biodra do góry i do tyłu. Oderwij kolana od podłogi i unieś w górę. Unieś jak najwyżej biodra. Opuść tułów i rozluźnioną głowę w stronę podłogi. Oddychając się rękami od podłogi wyciągnij całe ciało.

Deska/ plank

Deska (Phalakasana) działa rozluźniająco na całe ciało. Likwiduje napięcia np. między obojczykami. Uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków i przenieś na nie część ciężaru ciała. Podwiń palce stóp i unieś kolana do góry. Utrzymaj mocne wyprostowane ciało tak, aby znajdowało się w jednej linii.

Wojownik 2

Wojownik II (Virabhadrasana II) wzmacnia i modeluje mięśnie nóg i pleców. Rozszerza klatkę piersiową i tonizuje narządy w jamie brzusznej. Unieś ręce do boku, tak aby znajdowały się na wysokości ramion i ułóż je równolegle do podłogi. Delikatnie obróć głowę i spójrz w prawo. Obróć prawą stopę na zewnątrz o około 90 stopni, a lewą stopę do wewnątrz o około 15 stopni.

Drzewo

Pozycja drzewa (Vrikshasana) wzmacnia mięśnie nóg i stawy skokowe. Ugnij prawe kolano i ułóż prawą stopę jak najwyżej na wewnętrznej stronie lewego uda. Wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, skieruj wnętrza dłoni do sufitu i unieś ręce ponad głowę po szerokim łuku.

Wojownik 1

Wojownik I (Virabhadrasana I) wzmacnia i kształtuje całe ciało, ale przede wszystkim nogi i biodra, przynosi ulgę zesztywniałej szyi, poprawia równowagę, tonizuje narządy wewnętrzne. Na wydechu przejdź do szerokiego rozkroku. Ramiona wyciągnij do boku. Stopę, która jest z tyłu delikatnie skręć do środka, przy jednoczesnym skręcie ciała. Ustaw miednicę dokładnie na wprost. Następnie unieś obie ręce nad głowę i złącz dłonie. Oddal barki od uszu.

Trójkąt

Trójkąt (Trikonasana) rozluźnia i wzmacnia okolice miednicy oraz uśmierza bóle artretyczne. Skręć lewą nogę o 15 stopni do środka. Prawą nogę zrotuj 90 stopni na zewnątrz. W wdechem podciągamy klatkę piersiową. W wydechem wyciągamy się w prawo, opuszczamy prawą rękę, lewa ręka do góry. Patrzymy na kciuk ręki w górze. Z wdechem podnosimy się do góry. Skręcamy stopy do centrum.

Most

By ćwiczyć w pozycji mostu (Setu Bandha Sarvangasana), połóż się na macie na plecach, zegnij nogi w kolanach, podnieś biodra do góry i włóż klocek pod kość krzyżową. Spleć palce rąk za klockiem i podwiń barki pod siebie, tak żeby stanąć na szczytach barków.

Skłon do przodu

Usiądź na podłodze z lekko zgiętymi nogami. Połóż dłonie na podłodze z przodu ciała, wzdluż nóg. Na wdechu przesuń tułów do przodu – wyciągając się od kości łonowej do podstawy szyi. Na wydechu przesuń dłonie dalej staraj się utrzymać prosty kręgosłup, otwarty przód tułowia, podniesiony mostek. Tą asanę można też praktykować na stojąco. Uttanasana rozciąga mięśnie tylnej części ciała i działa kojąca na system nerwowy.

Dziecko

Balasana to klęcząca, rozluźniająca pozycja, w której piszczele spoczywają na ziemi, a brzuch i klatka piersiowa leżą na udach. Ramiona mogą być wyciągnięte nad głowę i spoczywające na ziemi lub owinięte wokół ciała z rękami spoczywającymi przy kostkach.

Joga w domu o poranku – powitanie słońca

Powitanie Słońca jest popularną sekwencją w praktyce jogi. Cała sekwencja składa się z kilkunastu pozycji wykonywanych płynnie i w odpowiedniej kolejności wraz z oddechem. Rozpoczynasz od 3 powtórzeń i stopniowo zwiększasz ich ilość. Całość składa się z następujących asan:

  • Tadasana (pozycja góry)
  • Urdhva-hastasana (krzesło – wyciągamy ręce ponad głowę)
  • Uttanasana (kładziemy ręce obok stóp na podłodze)
  • Adho-mukha-svanasana (pies z głową w dole)
  • Urdhva-mukha-svanasana (pies z głową w górze)
  • Chaturanga dandasana (kij)
  • Urdhva-mukha-svanasana (pies z głową w górze)
  • Adho-mukha-svanasana (pies z głową w dole)
  • Uttanasana (podchodzimy stopami do przodu)
  • Urdhva-hastasana (krzesło – wyciągamy ręce ponad głowę)
  • Tadasana (pozycja góry)

A co powiesz na jogę twarzy? Ćwiczenie mięśni twarzy to ostatnio to jeden z najmodniejszych i najmniej inwazyjnych sposobów na natuarlne odmładzanie.

Materiały w domowym studio jogi

Naturalne materiały sprawdzą się doskonale w pokojach do jogi. Joga w domu polega na świadomym, zdrowym i zrównoważonym stylu życia, dlatego też sztuczne materiały nie wchodzą w rachubę. Drewniana podłoga, mata do jogi wykonana z surowców pochodzących z natury, takich jak naturalna guma, a także dekoracje z ceramiki lub kamienia to elementy, których nie może zabraknąć w pokoju do jogi.

Jak czyścić matę do jogi?

Nawet jeśli ćwiczysz na swojej macie, może ona być prawdziwym siedliskiem bakterii. Łapie kurz, pot i oleje. Pamiętaj, że w czasie praktyki dotykasz jej twarzą kilkanaście raz, a zanieczyszczenia, które się na niej znajdują mogą negatywnie wpłynąć na stan Twojej skóry. Dlatego warto zadbać o jej regularne czyszczenie.

Najlepiej spryskać matę specjalnym płynem (tłumaczymy, jak go zrobić poniżej) i delikatną ściereczką po każdej praktyce. Używaj miękkiej szmatki z mikrofibry, żeby nie zniszczyć powierzchni maty. Raz na jakiś czas warto ją też wyprać w wannie lub pod prysznicem przy użyciu delikatnego płynu.

Zrób to sam: płyn do czyszczenia maty

Tylko 6 prostych kroków dzieli Cię od maty do jogi, która zachwyca czystością!

  1. Krok

    Do czyszczenia maty do jogi potrzebna jest woda destylowana, olejek lawendowy, olejek z drzewa herbacianego i ocet.

  2. Krok

    Napełnij małą buteleczkę z rozpylaczem wodą destylowaną do 3/4 objętości.

  3. Krok

    Następnie dodaj 1/4 octu.

  4. Krok

    Całość uzupełnij siedmioma kroplami oleju lawendowego i dwiema kroplami oleju z drzewa herbacianego.

  5. Krok

    Wstrząśnij butelką, żeby wymieszać wszystkie składniki.

  6. Krok

    Spryskaj gotową mieszanką obie strony maty do jogi i dokładnie wysusz je miękką bawełnianą szmatką.

Twój domowy środek do czyszczenia maty do jogi jest gotowy! Co ważne, nie tylko usuwa bakterie, ale również pozostawia przyjemny, świeży zapach na powierzchni maty.

Nie ma znaczenia, czy ćwiczysz w kąciku wydzielonym w sypialni, czy też w przestronnym, dużym pokoju – joga w domu sprawi, że powrócisz do równowagi. Dołącz do Westwing i odkryj nasze codzienne kampanie, które pomogą Ci stworzyć relaksującą przestrzeń dla ciała i duszy.